5 Cara Mencegah Diabetes dari Keturunan Keluarga, Jangan sampai Terlambat

Liputan6.com, Jakarta Diabetes sering kali dikaitkan dengan gaya hidup tak sehat, seperti pola makan buruk dan kurang olahraga. Namun, risiko diabetes juga bisa datang dari faktor yang tak bisa dihindari, yaitu genetik atau keturunan. Jika orangtua kamu mengidap diabetes, maka peluang kamu untuk mengalaminya juga meningkat secara signifikan. 

Meskipun terdengar mengkhawatirkan, hal ini bukan berarti kamu pasti akan mengidap diabetes. Faktor keturunan hanya memperbesar risiko, bukan kepastian akan terkena penyakit tersebut. Artinya, kamu tetap punya kendali untuk melakukan pencegahan sejak dini dan menjaga kesehatan lebih optimal. 

Risiko anak mengalami diabetes akan lebih besar apabila ibunya mengidap penyakit ini. Bahkan, risiko akan semakin besar jika kedua orangtuanya adalah pengidap diabetes. Maka dari itu, penting untuk mengenali dan menerapkan langkah-langkah pencegahan yang tepat. 

Dirangkum Liputan6.com dari berbagai sumber pada Minggu (6/4/2025), berikut 5 cara mencegah diabetes keturunan.

Faktor keturunan memainkan peran besar dalam menentukan seberapa besar kemungkinan seseorang mengalami diabetes. Dalam banyak kasus, diabetes yang terjadi dalam keluarga bukan hanya dipengaruhi oleh gen, tetapi juga gaya hidup yang diwariskan. Misalnya, kebiasaan makan manis atau kurang olahraga sering diturunkan secara tidak sadar dari orangtua ke anak.

Secara ilmiah, terdapat mutasi gen tertentu yang mengatur produksi insulin, pengolahan glukosa, serta regulasi kadar gula darah dalam tubuh. Jika salah satu atau kedua orangtua kamu memiliki gen yang bermutasi ini, maka kamu berpotensi mewarisinya. Meski demikian, tidak semua orang yang mewarisi gen ini pasti mengidap diabetes, faktor eksternal seperti pola makan tetap sangat berpengaruh.

Studi juga menunjukkan bahwa risiko seseorang mengalami diabetes lebih tinggi jika ibunya adalah pengidap diabetes. Kombinasi dari genetik ibu dan gaya hidup keluarga secara keseluruhan menjadikan risiko ini lebih signifikan. Oleh karena itu, deteksi dini sangat penting untuk memahami kondisi tubuh dan mencegah komplikasi sejak awal.

Salah satu cara terbaik untuk menghadapi risiko genetik adalah dengan menjalani deteksi dini secara berkala. Deteksi ini dapat dilakukan melalui pemeriksaan gula darah, pengecekan profil lipid (kolesterol dan trigliserida), serta pengukuran tekanan darah dan indeks massa tubuh. Semua faktor ini berkaitan erat dengan risiko diabetes tipe 2.

Jika kamu memiliki riwayat keluarga diabetes, penting untuk berdiskusi dengan dokter secara terbuka mengenai risiko tersebut. Konsultasi bisa dilakukan secara langsung atau melalui aplikasi kesehatan terpercaya.

Dalam konsultasi, dokter juga akan melihat faktor lain seperti riwayat diabetes gestasional (diabetes saat hamil), tingkat aktivitas fisik, dan kebiasaan tidur. Semakin banyak informasi yang kamu berikan, semakin akurat analisis risiko dan rekomendasi tindakan preventifnya.

Salah satu penyebab utama lonjakan gula darah adalah konsumsi makanan tinggi gula dan karbohidrat sederhana secara berlebihan. Ini menjadi lebih berbahaya jika dikombinasikan dengan gaya hidup pasif. Oleh karena itu, mengatur pola makan menjadi langkah vital dalam pencegahan diabetes, apalagi bagi mereka yang punya riwayat keluarga dengan penyakit ini.

Hindari makanan dan minuman dengan pemanis buatan, serta kurangi konsumsi makanan olahan. Fokus pada konsumsi makanan berserat tinggi, seperti sayur, buah, biji-bijian utuh, dan protein tanpa lemak. Serat membantu memperlambat penyerapan glukosa dalam darah, sehingga menjaga gula darah tetap stabil.

Makanan yang Boleh dan Dianjurkan:

• Sayur segar (bayam, brokoli, wortel)
• Buah berserat (apel, pir, jeruk)
• Biji-bijian utuh (beras merah, oatmeal, roti gandum)
• Protein tanpa lemak (ikan, tahu, tempe, dada ayam)
• Kacang dan biji sehat (almond, chia seed)
• Susu rendah lemak tanpa gula tambahan
• Air putih, teh tawar, infused water

Makanan yang Sebaiknya Dihindari

• Makanan/minuman manis (permen, soda, boba, kue manis)
• Karbohidrat olahan (nasi putih, mie instan, roti putih)
• Makanan olahan & cepat saji (nugget, sosis, gorengan)
• Minuman kemasan manis (teh manis, jus kemasan, kopi susu kekinian)
• Snack tinggi garam/lemak (keripik, makanan instan)
• Makanan tinggi lemak jenuh (jeroan, kulit ayam, santan kental)

Selain itu, perhatikan porsi makan dan jangan sampai makan berlebihan, terutama saat stres atau begadang. Begadang tidak pernah memiliki dampak baik untuk tubuh. Ini hanya akan membuat kondisi emosi kamu tidak stabil, sehingga akan makan berlebihan untuk mengendalikan rasa kantuk yang datang.

Aktivitas fisik rutin terbukti sangat efektif dalam menurunkan risiko diabetes, terutama bagi mereka yang memiliki gen pembawa penyakit ini. Olahraga membantu tubuh meningkatkan sensitivitas insulin, sehingga glukosa bisa lebih mudah diolah menjadi energi. Bahkan jalan kaki selama 30 menit per hari bisa membuat perbedaan besar.

Jaga agar berat badan tetap berada dalam kisaran yang sehat. Obesitas adalah salah satu faktor risiko terbesar diabetes tipe 2, dan sering kali terjadi akibat pola makan dan kurang gerak. Perhatikan juga distribusi lemak di tubuh, lemak yang menumpuk di perut (visceral fat) lebih berisiko memicu resistensi insulin.

Cobalah untuk membentuk rutinitas olahraga ringan namun konsisten. Tidak harus ke gym, yoga, bersepeda, berenang, atau sekadar naik turun tangga bisa menjadi alternatif. Intinya, tubuh harus aktif setiap hari untuk menjaga metabolisme tetap optimal.

Banyak orang tidak menyadari bahwa kurang tidur dan stres kronis juga memicu gangguan kadar gula darah. Saat tubuh kekurangan tidur, hormon yang mengatur rasa lapar (ghrelin dan leptin) menjadi tidak seimbang, sehingga kita cenderung makan lebih banyak. Ditambah lagi, stres memicu hormon kortisol yang bisa meningkatkan kadar glukosa.

Mulailah dengan membangun rutinitas tidur yang teratur, setidaknya 7–8 jam per malam. Hindari layar gadget menjelang tidur karena bisa mengganggu produksi melatonin, hormon pengatur tidur. Jika kamu sering begadang, risiko pola makan tidak sehat dan obesitas pun meningkat, yang berujung pada diabetes.

Untuk manajemen stres, bisa dilakukan dengan meditasi, olahraga ringan, hobi yang menyenangkan, atau berbicara dengan orang terpercaya. Jangan abaikan kesehatan mental karena dampaknya sangat nyata terhadap kondisi fisik, termasuk metabolisme tubuh.

1. Apakah diabetes keturunan pasti akan diwariskan?

Tidak, meskipun ada riwayat keluarga, gaya hidup sehat dapat mengurangi risiko.

2. Berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk melihat perubahan setelah menerapkan pola hidup sehat?

Perubahan dapat terlihat dalam beberapa bulan, tergantung pada konsistensi dan kebiasaan yang diterapkan.

3. Apakah anak-anak juga berisiko terkena diabetes jika orang tua mereka mengidapnya?

Ya, anak-anak dengan orang tua diabetes memiliki risiko lebih tinggi, tetapi pola hidup sehat dapat membantu.

4. Apa saja gejala awal diabetes yang perlu diwaspadai?

Gejala awal bisa termasuk sering merasa haus, berkemih lebih sering, dan penurunan berat badan yang tidak dapat dijelaskan.