7 Cara Menjaga Otak Tetap Sehat di Usia Lanjut, Mulai dari Kebiasaan Sederhana Sehari-hari

Liputan6.com, Jakarta - Mengetahui cara menjaga otak tetap sehat di usia lanjut penting karena bertambahnya usia tidak berarti seseorang harus berhenti aktif secara mental. Banyak orang lanjut usia tetap mampu menjalani aktivitas sehari-hari, mengingat berbagai hal, mempelajari sesuatu yang baru, serta terlibat dalam kehidupan sosial. Kebiasaan yang dilakukan secara konsisten dapat menjadi bagian penting dari gaya hidup yang mendukung kesehatan otak.

Menjaga kesehatan otak juga tidak selalu membutuhkan aktivitas yang rumit. Berjalan kaki, membaca buku, berbincang dengan keluarga, menjaga pola tidur, mengonsumsi makanan bergizi, hingga memiliki kegiatan yang membuat hidup terasa bermakna dapat dilakukan secara bertahap.

Hal tersebut sejalan dengan artikel Cottonwood Psychology yang mengulas kebiasaan orang yang tetap memiliki ketajaman mental hingga usia 80-an. Berikut tujuh pola kehidupan, yaitu rutin bergerak, terus belajar, menjaga hubungan sosial, menerapkan pola makan yang mendukung kesehatan, menjaga tidur, memiliki tujuan hidup, serta membangun rutinitas harian yang sederhana dan konsisten. Berikut ulasan Liputan6.com, Selasa (18/8/2026).

Salah satu cara menjaga otak tetap sehat di usia lanjut adalah mempertahankan aktivitas fisik sesuai kemampuan. Tubuh tidak harus melakukan olahraga berat agar tetap aktif. Jalan santai, berkebun, menyapu halaman, melakukan peregangan, berbelanja, atau melakukan pekerjaan rumah dapat menjadi bentuk gerak yang membuat tubuh tidak terlalu banyak duduk.

Dalam artikel Cottonwood Psychology, aktivitas fisik digambarkan sebagai kebiasaan sederhana yang dapat menjadi bagian alami dari rutinitas. Bergerak secara teratur bukan hanya berkaitan dengan tubuh, tetapi juga memberi kesempatan kepada seseorang untuk berinteraksi dengan lingkungan di sekitarnya. Ketika berjalan, misalnya, seseorang perlu memperhatikan arah, kondisi jalan, suara, cuaca, dan berbagai objek di sekelilingnya.

Agar lebih mudah dipertahankan, aktivitas fisik sebaiknya dibuat sederhana. Jalan kaki setelah sarapan atau makan siang, merawat tanaman pada pagi hari, atau melakukan peregangan ringan pada waktu yang sama setiap hari dapat menjadi kebiasaan yang lebih realistis dibandingkan membuat target olahraga yang terlalu berat.

Tentu saja, jenis dan intensitas aktivitas perlu disesuaikan dengan kondisi masing-masing orang. Bagi lansia yang memiliki keterbatasan gerak atau kondisi kesehatan tertentu, konsultasi dengan tenaga kesehatan dapat membantu menentukan aktivitas yang sesuai.

2. Terus belajar dan mencoba hal baru

Otak juga membutuhkan rangsangan. Karena itu, kebiasaan terus belajar dapat menjadi bagian dari cara menjaga otak tetap aktif ketika usia bertambah.

Belajar tidak harus berarti mengikuti pendidikan formal. Lansia dapat mencoba resep baru, membaca buku dengan topik yang berbeda, mempelajari bahasa, bermain kartu, mengerjakan teka-teki, belajar menggunakan perangkat digital, menghafalkan puisi, atau mencoba keterampilan baru.

Hal menarik dari artikel Cottonwood Psychology adalah penekanannya pada sikap sebagai pemula. Ketika mempelajari sesuatu yang baru, seseorang mungkin merasa canggung atau melakukan kesalahan. Namun, proses tersebut justru membuat seseorang harus memperhatikan informasi, mengingat langkah, membuat hubungan antara pengetahuan lama dan baru, serta beradaptasi.

Kebiasaan belajar juga dapat dibuat kecil tetapi konsisten. Misalnya, membaca beberapa halaman buku setiap hari atau menyediakan waktu tertentu dalam seminggu untuk mengikuti kegiatan baru. Tujuannya bukan mengejar prestasi, melainkan mempertahankan rasa ingin tahu dan memberi variasi pada aktivitas mental.

3. Pertahankan hubungan sosial

Percakapan sederhana dengan keluarga, tetangga, teman, atau anggota komunitas ternyata dapat menjadi bagian penting dari kehidupan lansia. Hubungan sosial bukan sekadar kegiatan untuk mengusir kesepian, tetapi juga memberikan kesempatan untuk mendengarkan, mengingat, merespons, memahami emosi, dan mengikuti alur percakapan.

Cottonwood Psychology menekankan bahwa orang yang tetap aktif secara mental tidak harus memiliki jadwal sosial yang sangat padat. Yang lebih penting adalah memiliki ritme hubungan sosial yang stabil. Menghubungi saudara secara rutin, berbincang dengan tetangga, mengikuti kegiatan lingkungan, menghadiri pengajian atau komunitas sesuai minat, maupun sekadar menikmati waktu bersama keluarga dapat menjadi pilihan.

Bagi lansia yang mulai jarang bertemu orang lain, langkah kecil bisa menjadi awal. Misalnya, mengirim pesan kepada seorang teman, menelepon anggota keluarga pada hari tertentu, atau mengikuti kegiatan rutin di lingkungan tempat tinggal.

Keteraturan dalam berinteraksi dapat membuat hubungan sosial terasa lebih alami. Dengan demikian, aktivitas sosial tidak perlu dipandang sebagai kewajiban besar yang melelahkan.

Makanan juga menjadi bagian yang tidak terpisahkan dari gaya hidup sehat. Artikel Cottonwood Psychology menggambarkan pola makan yang mendukung otak sebagai pola yang mengutamakan makanan bergizi dan membantu menjaga energi tetap stabil.

Pilihan makanan dapat mencakup sayuran, buah, kacang-kacangan, biji-bijian utuh, sumber protein, ikan, serta cukup air. Prinsip utamanya bukan mencari satu makanan yang dianggap sebagai “makanan ajaib untuk otak”, melainkan membangun pola makan yang seimbang dan dapat dilakukan dalam jangka panjang.

Pada usia lanjut, pola makan yang teratur juga dapat membantu seseorang mendapatkan asupan energi dan nutrisi yang dibutuhkan tubuh. Menyiapkan makanan sederhana seperti sayur, sumber protein, buah, dan air putih dapat menjadi pilihan praktis.

Namun, kebutuhan nutrisi setiap orang dapat berbeda, terutama bagi lansia yang memiliki kondisi medis tertentu atau mengonsumsi obat secara rutin. Karena itu, perubahan pola makan yang signifikan sebaiknya disesuaikan dengan anjuran tenaga kesehatan.

5. Jangan mengabaikan kualitas tidur

Tidur sering dianggap sebagai aktivitas pasif, padahal tubuh dan otak membutuhkan waktu istirahat yang cukup. Kurang tidur dapat membuat seseorang merasa lelah, sulit berkonsentrasi, mudah lupa, atau lebih mudah mengalami perubahan suasana hati pada keesokan harinya.

Karena itu, menjaga rutinitas tidur menjadi salah satu kebiasaan yang layak diperhatikan dalam upaya menjaga kesehatan otak. Usahakan waktu tidur dan bangun tidak terlalu berubah-ubah. Rutinitas menjelang tidur juga dapat dibuat lebih tenang, misalnya membaca, meredupkan lampu, atau mengurangi penggunaan perangkat elektronik.

Cottonwood Psychology menekankan pentingnya pola tidur yang konsisten sebagai bagian dari pemulihan mental. Rutinitas yang sederhana dapat membantu tubuh mengenali kapan waktunya mulai beristirahat.

Jika lansia mengalami gangguan tidur yang terus-menerus, mendengkur keras, sering terbangun, atau merasa sangat mengantuk pada siang hari, masalah tersebut sebaiknya tidak dianggap sekadar akibat usia. Pemeriksaan oleh tenaga kesehatan dapat membantu mencari penyebabnya.

6. Memiliki tujuan dan aktivitas yang bermakna

Memasuki usia lanjut bukan berarti seseorang tidak lagi membutuhkan tujuan. Justru memiliki alasan untuk bangun dan menjalani aktivitas setiap hari dapat membuat kehidupan terasa lebih terarah.

Tujuan tersebut tidak harus berupa sesuatu yang besar. Merawat tanaman, memasak untuk keluarga, mengurus hewan peliharaan, membantu cucu belajar, menjadi sukarelawan, membuat kerajinan, atau aktif dalam kegiatan lingkungan dapat memberikan rasa berguna.

Dalam artikel Cottonwood Psychology, rasa memiliki tujuan digambarkan sebagai sesuatu yang memberi arah pada kehidupan. Ketika seseorang memiliki peran, ada hal-hal yang perlu diingat, direncanakan, dan dilakukan.

Kegiatan sederhana pun dapat melibatkan banyak fungsi mental. Misalnya, merawat kebun mengharuskan seseorang mengingat jadwal penyiraman, mengenali kondisi tanaman, memilih pupuk, dan mengamati perubahan dari waktu ke waktu.

Karena itu, jika sedang mencari cara menjaga otak tetap sehat di usia lanjut, jangan hanya memikirkan latihan otak dalam bentuk permainan atau teka-teki. Aktivitas bermakna dalam kehidupan sehari-hari juga dapat membuat seseorang tetap terlibat secara mental.

Rutinitas dapat membantu mengurangi kebutuhan untuk terus-menerus mengambil keputusan kecil. Misalnya, kunci selalu diletakkan di tempat yang sama, kalender digunakan untuk mencatat agenda, obat disimpan secara teratur sesuai petunjuk, atau daftar kegiatan dibuat sebelum tidur.

Artikel Cottonwood Psychology menyebut konsistensi sebagai salah satu kebiasaan yang dapat membantu menjaga energi mental. Ketika tugas-tugas dasar memiliki pola yang jelas, perhatian dapat lebih banyak diarahkan pada kegiatan yang dianggap penting.

Rutinitas juga bisa membantu mengurangi kekacauan dalam kehidupan sehari-hari. Sarapan pada waktu yang relatif sama, berjalan pagi pada hari tertentu, membaca sebelum tidur, atau menuliskan agenda esok hari dapat menjadi jangkar aktivitas.

Namun, rutinitas bukan berarti kehidupan harus kaku. Jadwal tetap dapat disesuaikan ketika ada acara keluarga, perjalanan, atau kebutuhan lain. Yang penting adalah memiliki pola dasar yang membuat kehidupan sehari-hari lebih mudah dijalani.

Mengapa kebiasaan sehari-hari penting bagi kesehatan otak?

Kesehatan otak pada usia lanjut dipengaruhi oleh banyak faktor sehingga tidak ada satu kebiasaan yang dapat menjamin seseorang terbebas dari penurunan fungsi kognitif. Namun, gaya hidup aktif dan sehat dapat menjadi bagian dari upaya mempertahankan kemampuan berpikir dan mengingat.

Salah satu penelitian yang dirujuk dalam artikel Cottonwood Psychology melibatkan 715 orang dewasa lanjut usia tanpa demensia pada awal penelitian. Penelitian tersebut mengamati beberapa perilaku gaya hidup, termasuk aktivitas fisik, aktivitas kognitif, pola makan sehat, dan aktivitas sosial. Hasilnya menunjukkan bahwa kelompok dengan tingkat keterlibatan yang lebih rendah dalam kebiasaan-kebiasaan tersebut mengalami penurunan kognitif yang lebih cepat dibandingkan kelompok dengan keterlibatan tinggi.

Temuan tersebut tidak berarti bahwa aktivitas tertentu dapat menjamin otak tetap tajam sepanjang hidup. Namun, hasil penelitian memberikan gambaran bahwa beberapa kebiasaan yang dapat dimodifikasi layak mendapat perhatian sebagai bagian dari gaya hidup sehat pada usia lanjut.

Kebiasaan kecil lebih realistis daripada perubahan besar

Dari tujuh kebiasaan tersebut, terlihat bahwa menjaga kesehatan otak bukan hanya tentang melakukan latihan mental tertentu. Aktivitas fisik, makanan, tidur, hubungan sosial, pembelajaran, tujuan hidup, dan rutinitas sehari-hari saling melengkapi.

Penelitian pada 715 orang dewasa lanjut usia yang menjadi rujukan juga menunjukkan bahwa pola keterlibatan dalam aktivitas fisik, kognitif, sosial, dan pola makan sehat berkaitan dengan perubahan fungsi kognitif dari waktu ke waktu. Kelompok dengan keterlibatan rendah menunjukkan penurunan kognitif yang lebih cepat dibandingkan kelompok dengan keterlibatan tinggi.

Karena itu, penerapan kebiasaan sebaiknya tidak dilakukan secara ekstrem. Seseorang dapat memulai dari satu perubahan sederhana, kemudian menambah kebiasaan lain secara bertahap. Misalnya, mulai dengan berjalan 10–15 menit, membaca setiap hari, menelepon keluarga secara rutin, lalu memperbaiki pola tidur.

Hal yang juga perlu diingat, penurunan kemampuan mengingat yang signifikan atau perubahan fungsi berpikir yang mengganggu aktivitas sehari-hari bukan sesuatu yang sebaiknya langsung dianggap sebagai bagian normal dari penuaan. Jika terdapat perubahan yang mengkhawatirkan, pemeriksaan medis diperlukan untuk mengetahui penyebabnya.

1. Apa cara menjaga otak tetap sehat di usia lanjut yang paling mudah dilakukan?

Mulailah dari kebiasaan yang sederhana dan realistis, seperti rutin bergerak, tidur cukup dan teratur, mengonsumsi makanan bergizi, menjaga hubungan sosial, serta melakukan aktivitas yang merangsang pikiran. Konsistensi lebih penting daripada melakukan perubahan besar dalam waktu singkat.

2. Apakah lansia harus melakukan olahraga berat untuk menjaga kesehatan otak?

Tidak selalu. Aktivitas seperti berjalan kaki, berkebun, melakukan pekerjaan rumah, menari atau melakukan peregangan dapat menjadi bagian dari aktivitas fisik. Jenis dan intensitas olahraga sebaiknya disesuaikan dengan kemampuan dan kondisi kesehatan masing-masing.

3. Apakah membaca buku bisa membantu menjaga otak tetap aktif?

Membaca merupakan salah satu bentuk aktivitas kognitif yang dapat melibatkan perhatian, pemahaman dan pengolahan informasi. Agar lebih bervariasi, membaca dapat dikombinasikan dengan kegiatan lain seperti mempelajari keterampilan baru, bermain permainan yang membutuhkan strategi, atau mengikuti kelas.

4. Apakah sering lupa pada usia lanjut selalu berarti demensia?

Tidak. Lupa sesekali dapat terjadi karena berbagai faktor. Namun, perubahan daya ingat atau kemampuan berpikir yang semakin sering dan sampai mengganggu aktivitas sehari-hari perlu diperhatikan. Jika hal tersebut terjadi, sebaiknya berkonsultasi dengan tenaga kesehatan untuk mendapatkan evaluasi yang tepat.

5. Apakah menjaga hubungan sosial penting untuk kesehatan otak?

Hubungan sosial merupakan salah satu perilaku yang diamati dalam penelitian tentang gaya hidup dan fungsi kognitif pada lansia. Percakapan dan aktivitas bersama orang lain juga memberikan stimulasi mental. Karena itu, mempertahankan hubungan sosial yang sehat dapat menjadi bagian dari gaya hidup yang mendukung kesehatan secara keseluruhan.