7 Olahraga Terbaik untuk Menurunkan Berat Badan di Usia 30-an, Lengkap dengan Durasi Idealnya

Liputan6.com, Jakarta Menurunkan berat badan di usia 30-an menuntut pendekatan yang lebih hati-hati dan strategis. Metabolisme mulai melambat, massa otot perlahan berkurang, dan risiko cedera sendi meningkat. Oleh karena itu, penting untuk memilih olahraga yang aman sekaligus efektif.

Mengutip artikel Obesity trends and determinants in Indonesia (2012) karya Roemling dan Qaim yang terbit di Jurnal Appetite, kasus overweight maupun obesitas merupakan kasus serius yang dihadapi banyak negara berkembang termasuk Indonesia.

Niswah, dkk dalam artikel Factors Associated with Overweight and Obesity in Adolescents in Kartasura, Central Java (2017) yang terbit di Journal of Health Promotion and Behavior mengungkapkan, pada tahun 2014, ada sekitar 1,9 milyar orang menderita overweight maupun obesitas yang mempunyai resiko kematian yang lebih tinggi daripada berat badan normal. 

Liputan6 akan membahas berbagai jenis olahraga yang cocok dan aman untuk Anda yang berusia 30-an. Setiap jenis olahraga dijelaskan secara terperinci dengan durasi dan manfaatnya. Temukan mana yang paling cocok untuk gaya hidup Anda.

Pilates adalah latihan low-impact yang berfokus pada penguatan otot inti seperti perut, punggung, dan panggul. Latihan ini sangat cocok untuk usia 30-an yang mulai kehilangan kestabilan tubuh dan fleksibilitas. Gerakan dalam pilates juga membantu memperbaiki postur dan mengurangi risiko nyeri punggung. Jika dilakukan rutin, pilates memberikan efek positif pada metabolisme tubuh.

Pilates sangat baik untuk memperkuat otot penopang tubuh bagian bawah. Gerakan seperti roll-up dan leg circles bisa dilakukan 3–4 kali seminggu. Durasi latihan cukup 30 menit per sesi untuk hasil optimal. Pilates juga dapat menjadi fondasi latihan sebelum masuk ke intensitas yang lebih berat.

Yoga tidak hanya bermanfaat bagi tubuh, tapi juga pikiran dan hormon. Di usia 30-an, stres dan hormon kortisol bisa memicu penumpukan lemak, terutama di bagian perut. Yoga membantu meredakan stres sambil memperkuat fleksibilitas otot. Ini menjadikannya latihan ideal untuk mencapai keseimbangan fisik dan mental.

Gerakan seperti downward dog dan warrior pose mampu meningkatkan sirkulasi dan kelenturan otot. Mengutip Fimela, yoga juga membantu detoksifikasi dan meningkatkan kualitas tidur. Lakukan yoga selama 20–30 menit setidaknya 3 kali seminggu. Yoga bisa dikombinasikan dengan latihan kardio ringan untuk hasil maksimal.

Jalan cepat adalah olahraga ringan yang sangat efektif membakar kalori tanpa membebani sendi. Aktivitas ini meningkatkan denyut jantung secara bertahap dan membakar lemak tubuh secara efisien. Cocok untuk pemula atau yang kembali aktif setelah lama tidak berolahraga. Jalan cepat juga mudah dilakukan kapan saja.

Jalan cepat selama 30 menit bisa meningkatkan metabolisme harian. Lakukan aktivitas ini 5 kali dalam seminggu untuk hasil optimal. Gunakan jam tangan kebugaran atau step counter untuk melacak progres Anda. Jalan cepat sangat cocok dipadukan dengan yoga atau pilates.

Jogging bisa menjadi pilihan lanjutan setelah terbiasa jalan cepat. Aktivitas ini membakar lebih banyak kalori dan memperkuat sistem kardiovaskular. Meski efektif, jogging harus dilakukan dengan teknik dan alas kaki yang tepat untuk mencegah cedera. Pilih jalur datar atau trek lari untuk kenyamanan.

Jogging 3–4 kali per minggu selama 20–30 menit. Latihan interval juga bisa diterapkan, misalnya lari 2 menit lalu jalan 1 menit. Ini meningkatkan variasi dan efisiensi pembakaran lemak. Jogging sangat cocok sebagai kardio utama dalam program penurunan berat badan usia 30-an.

Bersepeda melatih kekuatan kaki dan paru-paru tanpa memberi tekanan besar pada sendi. Olahraga ini cocok dilakukan di pagi atau sore hari sambil menikmati udara segar. Intensitasnya bisa disesuaikan mulai dari santai hingga menanjak. Cocok untuk yang ingin olahraga tanpa stres.

Bersepeda 30–60 menit sebanyak 3 kali seminggu sangat efektif untuk menurunkan berat badan. Gunakan sepeda statis di rumah jika tak memungkinkan ke luar. Pastikan tetap mengenakan helm dan pilih jalur aman. Bersepeda juga membantu menjaga suasana hati tetap positif.

Berenang mengaktifkan hampir seluruh otot tubuh tanpa memberi beban pada sendi. Ini membuatnya sangat cocok untuk mereka yang mengalami nyeri lutut atau punggung. Tekanan air membantu pemulihan otot dan sirkulasi darah. Aktivitas ini aman untuk semua tingkat kebugaran.

Berenang membantu menjaga kesehatan otot dan sendi. Lakukan selama 45 menit, 3 kali seminggu untuk hasil maksimal. Anda bisa mencoba aqua aerobik atau water jogging sebagai variasi. Berenang adalah olahraga lengkap yang juga membantu relaksasi mental.

Setelah usia 30, tubuh mulai kehilangan massa otot yang berdampak pada penurunan metabolisme. Resistance training seperti angkat beban atau bodyweight workout membantu mempertahankan kekuatan tubuh. Latihan ini memperbaiki postur dan menjaga proporsi tubuh tetap ideal. Sangat dianjurkan untuk dimasukkan ke dalam rutinitas mingguan.

Latihan kekuatan secara rutin meningkatkan metabolisme basal (BMR). Fokus pada otot besar seperti paha, dada, dan punggung sebanyak 2–3 kali seminggu. Mulailah dari beban ringan, lalu tambah bertahap. Kombinasikan dengan yoga atau jalan cepat untuk hasil yang lebih seimbang.

Apa olahraga terbaik di usia 30-an untuk menurunkan berat badan?

Kombinasi yoga, pilates, jogging, dan latihan beban sangat efektif untuk hasil menyeluruh.

Berapa kali olahraga idealnya dilakukan dalam seminggu?

3–5 kali seminggu dengan durasi 30–60 menit per sesi sudah cukup untuk hasil optimal.

Apakah latihan beban aman di usia 30-an?

Ya, sangat aman jika dilakukan dengan teknik benar dan beban bertahap.

Mengapa berenang cocok untuk usia 30-an?

Latihan ini ringan di sendi dan melibatkan seluruh otot tanpa tekanan berlebih.

Bagaimana membagi jenis olahraga agar tidak bosan?

Buat jadwal rotasi: Senin yoga, Rabu berenang, Jumat jogging, Minggu latihan kekuatan.