Cara Menurunkan Diabetes Tipe 2, Simak Langkah Mudah dan Efektif

Liputan6.com, Jakarta Diabetes tipe 2 adalah kondisi kronis yang memengaruhi cara tubuh dalam mengolah gula darah (glukosa). Penyakit ini kerap dikaitkan dengan pola makan yang tidak sehat, kurangnya aktivitas fisik, serta faktor genetik. Jika tidak dikelola dengan baik, diabetes tipe 2 dapat meningkatkan risiko komplikasi serius, seperti penyakit jantung, gangguan ginjal, hingga gangguan saraf.

Para ahli kesehatan menekankan bahwa perubahan gaya hidup dapat menjadi langkah utama dalam mengontrol kadar gula darah dan mencegah komplikasi. Diet sehat dan aktivitas fisik yang teratur terbukti efektif dalam membantu pasien diabetes tipe 2 mengontrol kadar gula darah mereka.

Selain menjaga pola makan dan berolahraga, penggunaan obat-obatan serta pemantauan kadar gula darah secara rutin juga diperlukan untuk menjaga kondisi tetap stabil. Berikut adalah langkah-langkah yang dapat membantu dalam menurunkan diabetes tipe 2 secara efektif.

Salah satu langkah utama dalam mengontrol diabetes tipe 2 adalah dengan memperbaiki pola makan. Makanan yang dikonsumsi memiliki pengaruh besar terhadap kadar gula darah.

• Konsumsi makanan kaya serat: Makanan berserat tinggi, seperti sayuran, buah-buahan, dan biji-bijian utuh, dapat membantu mengontrol kadar gula darah dengan memperlambat penyerapan glukosa ke dalam darah. Pilihlah sumber karbohidrat kompleks seperti oatmeal dan nasi merah untuk menjaga kestabilan gula darah.
• Batasi konsumsi gula dan karbohidrat sederhana: Makanan manis, minuman bersoda, serta makanan olahan tinggi gula harus dihindari atau dikurangi. Sebagai gantinya, penderita diabetes dapat menggunakan pemanis buatan yang lebih aman seperti stevia atau sorbitol.
• Perhatikan porsi makan dan jadwal makan: Makan dengan porsi kecil namun lebih sering dapat membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil sepanjang hari. Selain itu, hindari makan dalam jumlah besar sekaligus, terutama pada malam hari.

Aktivitas fisik memiliki manfaat besar dalam menurunkan kadar gula darah dan meningkatkan sensitivitas insulin.

• Lakukan olahraga aerobik: Jenis olahraga seperti berjalan kaki, bersepeda, berenang, dan jogging sangat dianjurkan bagi penderita diabetes. Disarankan untuk melakukan latihan aerobik setidaknya 30 menit per hari atau 150 menit per minggu.
• Latihan ketahanan untuk meningkatkan massa otot: Selain aerobik, latihan beban atau yoga juga dapat membantu meningkatkan massa otot, yang pada akhirnya dapat membantu tubuh menggunakan glukosa lebih efisien.
• Kurangi kebiasaan duduk terlalu lama: Gaya hidup sedentari dapat memperburuk kondisi diabetes. Usahakan untuk berdiri atau berjalan setiap 30 menit jika pekerjaan mengharuskan Anda duduk dalam waktu lama.

Bagi beberapa penderita diabetes tipe 2, perubahan gaya hidup saja mungkin tidak cukup untuk mengontrol kadar gula darah. Dalam kasus ini, dokter akan meresepkan obat-obatan yang sesuai.

• Metformin: Obat ini bekerja dengan cara mengurangi produksi gula oleh hati dan meningkatkan sensitivitas tubuh terhadap insulin.
• Obat perangsang produksi insulin: Beberapa jenis obat seperti sulfonilurea dan glinide membantu pankreas memproduksi lebih banyak insulin.
• Obat yang memperlambat pencernaan gula: GLP-1 receptor agonist dan penghambat SGLT2 adalah jenis obat yang membantu mengontrol kadar gula dengan memperlambat pencernaan dan meningkatkan pembuangan gula melalui ginjal.

Mengontrol kadar gula darah bukan hanya tentang diet dan olahraga, tetapi juga memastikan bahwa kadar gula tetap berada dalam rentang normal melalui pemeriksaan rutin.

• Gunakan alat tes gula darah mandiri: Penderita diabetes disarankan untuk memantau kadar gula darah setiap hari, terutama sebelum dan sesudah makan atau berolahraga.
• Lakukan pemeriksaan HbA1c secara berkala: Tes ini memberikan gambaran tentang kadar gula darah dalam tiga bulan terakhir dan membantu dokter dalam mengevaluasi efektivitas pengobatan.
• Pemeriksaan kesehatan tambahan: Selain tes gula darah, pemeriksaan kesehatan lainnya seperti fungsi ginjal, kadar kolesterol, dan kesehatan mata juga penting untuk mencegah komplikasi jangka panjang.

Berat badan berlebih merupakan salah satu faktor utama yang memicu diabetes tipe 2. Oleh karena itu, menurunkan berat badan dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin dan menurunkan kadar gula darah.

• Turunkan berat badan secara bertahap: Penurunan berat badan sebesar 5-10% dari total berat badan dapat memberikan dampak signifikan terhadap kontrol diabetes.
• Konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi: Jika mengalami kesulitan dalam menurunkan berat badan, berkonsultasilah dengan dokter atau ahli gizi untuk mendapatkan panduan yang sesuai.
• Pertimbangkan operasi bariatrik jika diperlukan: Bagi penderita obesitas dengan indeks massa tubuh (BMI) yang sangat tinggi, dokter mungkin akan merekomendasikan operasi bariatrik untuk membantu mengontrol diabetes.

Bahkan penurunan berat badan kecil, sekitar 5%, sudah cukup memberikan dampak signifikan pada regulasi gula darah. Konsultasikan dengan ahli gizi untuk rencana penurunan berat badan yang aman dan sesuai kondisi Anda. Hitung Indeks Massa Tubuh (BMI) Anda untuk mengetahui berat badan ideal.

6. Kelola Stres dan Tidur yang Cukup

Stres dapat meningkatkan kadar gula darah. Kelola stres dengan yoga, meditasi, atau kegiatan yang Anda nikmati. Tidur yang cukup, sekitar 7-8 jam per malam, juga krusial untuk mencegah risiko diabetes tipe 2.