Perut Buncit karena Duduk Terlalu Lama, Ini Cara Mengatasinya dengan Efektif

Liputan6.com, Jakarta Duduk terlalu lama, terutama dalam posisi yang salah, menjadi salah satu penyebab utama timbulnya perut buncit. Aktivitas sedentari ini memperlambat metabolisme, memperlemah otot inti, dan mendorong akumulasi lemak viseral di area perut. Jika dibiarkan, kondisi ini bukan hanya mengganggu penampilan, tapi juga meningkatkan risiko penyakit seperti diabetes, hipertensi, dan kolesterol tinggi.

Menurut Annals of Internal Medicine (2015), duduk lebih dari 8 jam sehari dikaitkan dengan peningkatan risiko kematian akibat berbagai penyakit kronis, bahkan pada orang yang rutin berolahraga. Sementara itu, Harvard Health Publishing menyebutkan bahwa postur tubuh yang buruk selama duduk juga mempercepat pembentukan lemak perut.

Kabar baiknya, ada banyak cara yang bisa dilakukan untuk mengatasi perut buncit akibat duduk terlalu lama. Berikut 8 langkah efektif yang bisa Anda praktikkan secara konsisten:

Cara paling sederhana dan efektif adalah menyisipkan aktivitas ringan setiap 30–60 menit duduk. Berdiri, berjalan kecil, atau sekadar meregangkan tubuh sudah cukup untuk mengaktifkan otot dan membakar kalori ekstra.

Studi dalam American Journal of Preventive Medicine menunjukkan bahwa interupsi gerak ringan dapat menurunkan kadar gula darah dan memperbaiki metabolisme. Gerakan ringan ini juga membantu menstabilkan hormon insulin yang berperan dalam penyimpanan lemak.

Gunakan timer atau aplikasi pengingat untuk menjaga konsistensi berdiri dan bergerak selama bekerja. Kebiasaan kecil ini berdampak besar dalam jangka panjang.

Postur tubuh saat duduk sangat berpengaruh terhadap pembentukan perut buncit. Duduk membungkuk membuat otot inti melemah dan mendorong isi perut ke depan.

Gunakan kursi ergonomis yang menopang punggung bagian bawah dan duduklah dengan punggung tegak, bahu rileks, serta telapak kaki menapak sempurna. Posisi ini menjaga otot perut tetap aktif meski sedang duduk.

Harvard Medical School menyarankan duduk dengan posisi lutut sejajar pinggul dan tidak menyilang kaki untuk menjaga sirkulasi darah tetap lancar.

Makanan tinggi gula, karbohidrat sederhana, dan lemak trans mendorong penumpukan lemak, terutama di area perut. Gaya hidup duduk lama makin memperburuk efek ini karena kalori tidak terbakar optimal.

Dalam buku Why We Get Fat oleh Gary Taubes, disebutkan bahwa konsumsi berlebih gula menyebabkan lonjakan insulin, hormon yang menyimpan kelebihan glukosa menjadi lemak tubuh, khususnya di perut.

Pilih makanan tinggi serat seperti sayuran hijau, gandum utuh, dan protein sehat seperti telur atau kacang. Hindari minuman manis, gorengan, dan camilan ultra-proses.

Latihan seperti plank, leg raise, atau crunches sangat efektif memperkuat otot perut dan mengurangi viseral fat. Tidak perlu berjam-jam; cukup 10–15 menit sehari sudah memberi hasil signifikan.

Dalam buku The Core Advantage oleh Tom Danielson, latihan otot inti bukan hanya mengecilkan perut tapi juga memperbaiki postur dan mencegah nyeri punggung akibat duduk lama.

Konsistensi adalah kuncinya. Jadikan latihan core sebagai rutinitas pagi atau sore hari agar tetap terintegrasi dalam aktivitas harian Anda.

Standing desk menjadi solusi modern untuk mengurangi efek negatif duduk terlalu lama. Berdiri selama beberapa jam kerja terbukti meningkatkan pembakaran kalori dan memperbaiki sirkulasi darah.

Penelitian dari Journal of Physical Activity and Health menyebutkan bahwa berdiri saat bekerja membakar hingga 50 kalori lebih per jam dibanding duduk.

Jika belum bisa mengganti meja, cobalah bekerja sambil berdiri beberapa sesi per hari, misalnya saat meeting online atau membaca dokumen.

Dehidrasi bisa menyebabkan tubuh menahan cairan dan memperburuk tampilan perut buncit. Minum air yang cukup juga membantu proses metabolisme dan mengontrol rasa lapar.

National Academy of Medicine menyarankan konsumsi air 2,7 liter/hari untuk wanita dan 3,7 liter/hari untuk pria dari semua sumber. Namun air putih tetap jadi pilihan utama.

Minum segelas air sebelum makan juga dapat membantu mengontrol porsi dan mencegah ngemil berlebihan saat duduk bekerja.

Kurang tidur dan stres kronis memicu pelepasan hormon kortisol yang mempercepat penyimpanan lemak di area perut. Ini menjelaskan mengapa pekerja dengan jam kerja tinggi cenderung mengalami perut buncit.

Obesity Reviews (2017) menunjukkan bahwa orang dewasa yang tidur kurang dari 6 jam per malam memiliki lingkar pinggang lebih besar dibanding yang tidur 7–8 jam.

Pastikan tidur berkualitas minimal 7 jam tiap malam dan kelola stres dengan olahraga ringan, meditasi, atau teknik relaksasi lainnya.

Langkah terakhir namun tak kalah penting adalah memantau asupan dan gerak harian. Gunakan aplikasi diet atau jurnal makanan untuk mengetahui pola konsumsi dan memantau progres.

Evaluasi mingguan dapat membantu menemukan kebiasaan buruk, seperti ngemil malam atau minum kopi manis berlebihan. Koreksi kecil dari waktu ke waktu lebih efektif daripada perubahan drastis yang tidak bertahan lama.

Dengan pendekatan ini, mengecilkan perut buncit akibat duduk lama menjadi tujuan yang realistis dan terukur.

1. Berapa lama duduk bisa menyebabkan perut buncit?

Duduk lebih dari 6–8 jam per hari tanpa aktivitas fisik berisiko mempercepat penumpukan lemak di area perut, terutama jika dilakukan setiap hari.

2. Apakah olahraga saja cukup untuk mengecilkan perut buncit?

Tidak. Harus dibarengi pola makan sehat, tidur cukup, dan mengurangi waktu duduk. Olahraga hanya salah satu faktor pendukung.

3. Bagaimana jika pekerjaan menuntut duduk lama?

Atur jeda berdiri setiap 30–60 menit, gunakan kursi ergonomis, dan tambahkan gerakan ringan seperti stretching di sela aktivitas.

4. Apakah minum air putih bisa membantu mengecilkan perut?

Ya. Air putih membantu pencernaan, mengurangi kembung, dan menekan nafsu makan jika diminum sebelum makan.