Sarapan Bikin Perut Buncit? Ini 5 Menu yang Harus Kamu Hindari

Liputan6.com, Jakarta Sarapan dikenal sebagai waktu makan terpenting untuk memulai hari dengan energi yang cukup. Namun, tahukah kamu bahwa menu sarapan tertentu justru bisa memicu penumpukan lemak di perut jika tidak dipilih dengan tepat? Bukan hanya soal porsi, tapi komposisi gizi dan indeks glikemik dari sarapan juga sangat menentukan apakah perutmu akan tetap rata atau perlahan membuncit.

Menurut jurnal Obesity Reviews (2014), asupan tinggi karbohidrat olahan dan gula tambahan saat sarapan dikaitkan dengan peningkatan lemak viseral, yaitu lemak yang menumpuk di area perut dan organ dalam. Sementara dalam buku The Complete Guide to Fasting oleh Dr. Jason Fung, disebutkan bahwa pola makan tinggi kalori di pagi hari tanpa aktivitas fisik yang memadai dapat menyebabkan surplus energi yang tersimpan sebagai lemak.

Berikut ini adalah 5 menu sarapan yang perlu kamu hindari jika tidak ingin perut makin buncit, berdasarkan referensi medis yang kredibel.

Roti tawar putih mengandung karbohidrat sederhana yang cepat diserap tubuh, menyebabkan lonjakan gula darah dan insulin secara drastis. Jika ditambah selai tinggi gula, seperti selai cokelat atau stroberi kemasan, beban glikemiknya makin tinggi.

Menurut Harvard School of Public Health, makanan dengan indeks glikemik tinggi seperti roti putih dapat meningkatkan penyimpanan lemak, terutama di bagian perut. Gula darah yang naik tajam juga akan cepat turun, menyebabkan rasa lapar kembali sebelum jam makan siang.

Alternatif yang lebih sehat adalah roti gandum utuh dengan topping protein seperti telur rebus atau alpukat.

Sereal yang mengandung gula tinggi memang praktis, tapi justru berbahaya jika dikonsumsi rutin saat sarapan. Kebanyakan sereal kemasan mengandung 10–20 gram gula per porsi, bahkan sebelum ditambahkan susu.

Studi dalam Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics (2013) menyebutkan bahwa sereal manis dikaitkan dengan peningkatan risiko obesitas sentral pada orang dewasa. Kalori yang tinggi, minim serat, dan rendah protein membuat tubuh cepat lapar dan menyimpan kelebihan kalori sebagai lemak viseral.

Pilih sereal rendah gula dan tinggi serat (minimal 3 gram serat per sajian) atau ganti dengan oatmeal tanpa gula tambahan.

Sarapan dengan gorengan seperti bakwan, tahu isi, atau donat mengandung lemak jenuh trans, yang memperburuk resistensi insulin dan meningkatkan simpanan lemak di perut. Proses penggorengan juga membuat kalori per porsi sangat tinggi.

Dalam studi dari American Journal of Clinical Nutrition (2015), konsumsi rutin lemak trans meningkatkan lingkar pinggang secara signifikan, bahkan dengan asupan kalori harian yang sama. Minyak goreng yang digunakan berulang kali menambah risiko inflamasi kronis.

Lebih baik ganti dengan protein rendah lemak seperti telur rebus, tempe kukus, atau pepes tahu untuk asupan yang lebih bersih.

Banyak orang memulai hari dengan kopi, namun sering kali ditambahkan gula, susu kental manis, atau krimer tinggi lemak. Ini menjadikan minuman tersebut lebih mirip milkshake daripada kopi sehat.

Menurut The American Journal of Clinical Nutrition (2017), kopi dengan tambahan gula dan lemak dapat memicu kelebihan kalori tersembunyi, serta memengaruhi metabolisme glukosa tubuh. Jika dikonsumsi rutin saat sarapan, apalagi tanpa pendamping serat atau protein, hal ini memicu penumpukan lemak.

Kopi hitam tanpa gula atau kopi dengan susu rendah lemak jauh lebih aman dikonsumsi di pagi hari.

Sarapan dengan porsi besar nasi uduk atau nasi goreng memang nikmat, tapi berisiko tinggi menaikkan kadar gula darah dan kalori secara drastis. Lemak dari santan atau minyak, ditambah karbohidrat nasi putih, menciptakan kombinasi “lemak + karbo” yang mudah disimpan tubuh sebagai lemak.

Buku Good Calories, Bad Calories oleh Gary Taubes menjelaskan bahwa kombinasi tinggi lemak dan karbohidrat olahan adalah pemicu utama penumpukan lemak perut, bukan lemak atau karbohidrat itu sendiri.

Jika tetap ingin makan nasi di pagi hari, pilih porsi kecil dengan lauk tinggi protein dan sayur, seperti nasi merah + telur + tumis bayam.

Untuk menghindari perut buncit, konsumsi makanan yang kaya serat seperti telur rebus, buah-buahan utuh, dan sayuran. Serat membantu memperlambat penyerapan gula dan membuat kamu merasa kenyang lebih lama, sehingga mengurangi keinginan untuk ngemil. Pilih juga sumber protein yang baik seperti telur, ikan, atau kacang-kacangan yang membantu menjaga rasa kenyang dan membantu membangun otot.

Batasi konsumsi gula tambahan dalam makanan dan minuman sarapan karena dapat menyebabkan penambahan berat badan. Minum air putih yang cukup juga penting karena membantu pencernaan dan membuat kamu merasa kenyang. Atur porsi makan dengan tepat dan jangan makan berlebihan, bahkan makanan sehat sekalipun dapat menyebabkan penambahan berat badan jika dikonsumsi berlebihan.

Ingatlah bahwa informasi ini bersifat umum dan setiap orang memiliki kebutuhan nutrisi yang berbeda. Konsultasikan dengan ahli gizi atau dokter untuk mendapatkan saran yang sesuai dengan kebutuhan dan kondisi kesehatan kamu. Dengan pilihan sarapan yang tepat, kamu dapat menjaga bentuk tubuh ideal dan kesehatan secara keseluruhan.

1. Apakah sarapan tinggi kalori selalu menyebabkan perut buncit?

Tidak selalu, asalkan kalori tersebut berasal dari sumber yang sehat seperti protein, serat, dan lemak baik, serta diimbangi aktivitas fisik.

2. Bolehkah minum kopi saat sarapan?

Boleh, asal tanpa tambahan gula berlebih atau krimer manis. Kopi hitam justru bisa mendukung metabolisme jika dikonsumsi secukupnya.

3. Apa jenis sarapan yang bisa membantu mengurangi perut buncit?

Oatmeal tanpa gula, telur rebus, alpukat, buah berserat tinggi, dan greek yogurt rendah gula adalah contoh sarapan sehat penekan lemak perut.

4. Apakah makan gorengan di pagi hari sesekali boleh?

Boleh sesekali, tapi hindari menjadikannya kebiasaan. Gorengan mengandung lemak trans yang bisa memicu peradangan dan penyimpanan lemak di perut.