5 Kesalahan Pemula di Gym yang Bikin Progres Lambat dan Cara Menghindarinya

Liputan6.com, Jakarta - Memulai latihan di gym bisa menjadi langkah penting untuk mencapai tubuh sehat dan ideal. Namun, bagi pemula, ada banyak jebakan yang bisa membuat progres lambat meski rutin berolahraga. Kesalahan kecil sekalipun, jika dilakukan terus-menerus, dapat menghambat perkembangan otot dan kebugaran secara signifikan.

Pemahaman teknik, jadwal latihan, dan pola makan merupakan faktor penting yang menentukan efektivitas latihan. Banyak pemula yang terlalu fokus pada berat beban atau durasi, tanpa memperhatikan kualitas gerakan dan pemulihan otot. Akibatnya, hasil yang diharapkan seringkali jauh dari target, bahkan berisiko cedera.

Liputan6.com akan membahas lima kesalahan fatal yang paling sering dilakukan pemula di gym serta cara menghindarinya. Informasi ini dirangkum dari berbagai sumber dan pengalaman Dewi Astuti (26), seorang ibu rumah tangga di Solo, Jawa Tengah yang aktif berolahraga di gym sejak 2019. Simak penjelasan berikut secara rinci agar pembaca dapat memperbaiki kebiasaan latihan dan mempercepat progres kebugaran dengan aman.

Kesalahan pertama yang sering dilakukan pemula adalah langsung mengangkat beban berat tanpa memahami teknik yang benar. Postur tubuh yang salah, gerakan yang tidak tepat, atau ritme napas yang keliru dapat mengurangi efektivitas latihan. Lebih parah lagi, hal ini meningkatkan risiko cedera pada sendi, punggung dan otot, begitupun yang dialami oleh Dewi Astuti atau akrab disapa Gege.

“Saat awal nge-gym, saya pernah terkilir karena salah gerakan. Jadi sebetulnya memang butuh personal trainer (PT) kalau masih pemula,” ujarnya saat dihubungi Liputan6.com pada Senin (16/2).

Misalnya, saat melakukan squat, banyak pemula membungkuk atau lutut maju melewati ujung kaki, sehingga otot paha dan glute tidak bekerja optimal. Padahal, teknik yang tepat justru menargetkan otot dengan maksimal dan melindungi sendi. Belajar dari pelatih profesional atau mengikuti video tutorial terpercaya sangat disarankan sebelum menambah beban.

Selain menghindari cedera, memahami teknik dasar juga mempercepat progres. Latihan dengan gerakan benar akan membuat otot bekerja secara maksimal, sehingga pertumbuhan otot lebih cepat terlihat. Kualitas gerakan lebih penting daripada jumlah repetisi atau berat yang diangkat.

Adapun personal trainer atau PT adalah profesional kebugaran yang memiliki pengetahuan mendalam tentang latihan fisik, nutrisi, dan teknik olahraga. Disarankan sebagai pemula menggunakan jasa PT untuk meminimalisir kesalahan, karena PT akan membantu klien menyusun program latihan yang sesuai dengan tujuan, kondisi tubuh, dan tingkat kebugaran masing-masing. 

Pemula seringkali menganggap pemanasan dan pendinginan tidak penting, padahal ini bagian vital dari latihan. Pemanasan meningkatkan aliran darah ke otot dan mempersiapkan tubuh untuk beban latihan, sedangkan pendinginan membantu otot pulih dan mengurangi nyeri setelah latihan.

Tanpa pemanasan, otot dan sendi kaget saat menerima beban berat, meningkatkan risiko cedera seperti keseleo atau robekan otot. Sedangkan melewatkan pendinginan bisa membuat otot tegang, nyeri, dan menghambat proses pemulihan.

Pemanasan sederhana seperti treadmill 5–10 menit atau gerakan dinamis sudah cukup untuk meningkatkan efektivitas latihan. Begitu juga pendinginan dengan stretching ringan akan membantu otot lebih cepat pulih, menjaga fleksibilitas, dan mendukung progres latihan jangka panjang.

Kesalahan lain yang umum adalah tergesa-gesa menambah berat beban. Pemula sering berpikir bahwa beban lebih berat membuat otot cepat besar. Padahal, jika otot belum siap, tubuh justru rentan cedera dan teknik latihan bisa rusak.

"Untuk pemula itu angkat bebannya yang ringan-ringan dulu dan durasinya itu enggak terlalu lama antara 1-1,5 jam. Itu sudah cukup dan tergantung kondisi fisik pada setiap orangnya. Enggak harus 1 jam kok," tambah Gege, menerangkan tentang batas berat dan durasi pemula untuk nge-gym.

Menambah beban harus disesuaikan dengan kemampuan tubuh, dimulai dari beban ringan untuk menguasai gerakan. Ketika teknik sudah benar dan otot terasa kuat, baru tingkatkan beban secara bertahap. Progres lambat tapi konsisten jauh lebih aman dan efektif daripada menambah berat terlalu cepat.

Selain keamanan, penambahan beban bertahap membantu otot beradaptasi dan berkembang optimal. Dengan cara ini, pemula akan melihat hasil nyata dalam waktu lebih cepat dibandingkan mereka yang sering memaksakan diri. Kuncinya adalah kesabaran dan konsistensi dalam latihan.

"Enggak usah berat-berat dulu (alat dan bebannya) menurutku, yang penting konsisten," ucap perempuan yang rutin nge-gym dengan tujuan meningkatkan massa otot itu.

Banyak pemula mengira latihan saja cukup untuk membentuk otot, tanpa memperhatikan asupan nutrisi. Padahal, otot tumbuh saat tubuh mendapat bahan bakar yang tepat, seperti protein, karbohidrat kompleks, dan lemak sehat. Tanpa nutrisi yang cukup, latihan berat sekalipun bisa sia-sia.

Gege menambahkan, “Selain fisik sehat, pola makan tetap harus dijaga. Latihan jarang dan pola makan tidak teratur bikin progres lambat.” Protein membantu memperbaiki dan membangun otot, sementara karbohidrat memberi energi agar performa latihan optimal.

Hidrasi juga penting. Minum cukup air mendukung metabolisme, mengurangi kram otot, dan menjaga performa selama latihan. Kombinasi latihan yang tepat dan pola makan seimbang membuat progres lebih cepat dan hasil lebih terlihat. “Dari pengalaman saya, banyak makan protein, lebih tepatnya makan karbo secukupnya, serta menjaga keseimbangan nutrisinya,” ungkap Gege.

Pemula kerap merasa harus latihan setiap hari agar cepat terlihat hasilnya. Padahal, otot justru berkembang saat sedang beristirahat, bukan saat latihan. Kurang tidur atau latihan berlebihan bisa menghambat pertumbuhan otot dan meningkatkan risiko cedera.

Hari istirahat dan tidur cukup memungkinkan tubuh memperbaiki serat otot yang rusak selama latihan. Selain itu, pemulihan yang baik meningkatkan hormon pertumbuhan dan energi untuk latihan berikutnya. Pemula perlu membagi jadwal latihan dengan hari istirahat agar tubuh tetap segar dan progres lebih optimal.

Mengatur intensitas latihan, durasi, dan frekuensi dengan bijak akan mendukung hasil jangka panjang. Mengabaikan pemulihan sering menjadi alasan utama mengapa progres lambat meskipun latihan rutin.

1. Apa kesalahan paling umum pemula di gym?

Kesalahan paling umum pemula di gym adalah tidak memahami teknik dasar latihan. Banyak yang langsung mengangkat beban berat tanpa penguasaan gerakan yang tepat, sehingga otot tidak bekerja maksimal dan risiko cedera meningkat.

2. Mengapa pemanasan dan pendinginan penting sebelum dan sesudah latihan?

Pemanasan meningkatkan aliran darah ke otot dan mempersiapkan tubuh menerima beban latihan, sedangkan pendinginan membantu otot pulih dan mengurangi nyeri pasca-latihan. Melewatkan keduanya bisa membuat otot tegang, nyeri, dan memperlambat progres latihan.

3. Apakah menambah beban terlalu cepat berpengaruh pada perkembangan otot?

Ya, menambah beban terlalu cepat bisa merusak teknik latihan dan meningkatkan risiko cedera. Pemula sebaiknya menambah beban secara bertahap, menyesuaikan dengan kemampuan otot, sehingga progres lebih aman dan optimal.

4. Bagaimana pola makan memengaruhi hasil latihan di gym?

Pola makan yang seimbang sangat penting karena otot membutuhkan protein, karbohidrat, dan lemak sehat untuk tumbuh dan pulih. Tanpa nutrisi yang cukup, latihan berat sekalipun bisa sia-sia, tubuh cepat lelah, dan pertumbuhan otot terhambat.

5. Berapa penting istirahat dan pemulihan dalam program gym pemula?

Istirahat dan pemulihan sama pentingnya dengan latihan. Otot berkembang saat beristirahat, tidur cukup meningkatkan hormon pertumbuhan, dan pemulihan yang baik mengurangi risiko cedera serta mempercepat progres kebugaran.