Apakah Jalan Kaki Bisa Menurunkan Berat Badan? Ini Penjelasan dan Cara Efektifnya

Liputan6.com, Jakarta Banyak orang mencari olahraga yang murah, mudah, dan tidak membebani sendi untuk memangkas berat badan. Pertanyaan apakah jalan kaki bisa menurunkan berat badan pun menjadi salah satu topik yang paling sering dicari.

Jalan kaki kerap dianggap remeh karena terlihat terlalu sederhana untuk membakar lemak. Padahal, aktivitas ini memiliki dasar ilmiah yang kuat dalam membantu mengontrol berat badan.

Kabar baiknya, jawaban dari apakah jalan kaki bisa menurunkan berat badan cukup melegakan bagi pemula. Kuncinya terletak pada durasi, intensitas, konsistensi, dan pola makan yang menyertainya.

Dilansir dari Mayo Clinic, kombinasi antara aktivitas fisik dan pengurangan kalori jauh lebih membantu penurunan berat badan dibanding hanya mengandalkan olahraga saja.

Jalan kaki adalah bentuk latihan kardio berdampak rendah yang membakar kalori tanpa memberi tekanan berlebih pada lutut dan pergelangan kaki. Prinsip dasar dari apakah jalan kaki bisa menurunkan berat badan sebenarnya sederhana, yaitu tubuh perlu membakar kalori lebih banyak daripada yang masuk. Jordan Hill, ahli diet terdaftar di Top Nutrition Coaching, dikutip dari Yahoo menyatakan, "Jalan kaki adalah salah satu bentuk aktivitas fisik paling mudah diakses dan berdampak rendah."

Karena berdampak rendah, jalan kaki cocok bagi orang dengan berat badan berlebih maupun mereka yang baru memulai olahraga. Setiap langkah tetap memaksa tubuh mengeluarkan energi, dan semakin cepat serta lama Anda berjalan, semakin besar pula kalori yang terbakar. Inilah alasan cara menurunkan berat badan dengan jalan kaki banyak direkomendasikan sebagai titik awal gaya hidup aktif.

Bukti ilmiahnya juga jelas. Mengacu pada riset dalam jurnal Journal of Exercise Nutrition and Biochemistry, wanita dengan obesitas yang berjalan kaki 50-70 menit sebanyak tiga kali seminggu mampu menurunkan berat badan sekitar 2,7 kg dalam 12 minggu sekaligus memangkas lemak perut yang berbahaya. Temuan ini menegaskan bahwa jalan kaki untuk diet bukan sekadar mitos, melainkan strategi yang terukur.

Meski begitu, olahraga saja tidak akan optimal tanpa pengaturan makan. Christopher Travers, ahli fisiologi olahraga, dikutip dari Cleveland Clinic menegaskan, "Anda tidak bisa mengalahkan pola makan yang buruk hanya dengan olahraga." Hasil setiap orang juga berbeda-beda karena dipengaruhi genetika, usia, tingkat aktivitas, stres, dan kualitas tidur. Baca juga: Jalan Kaki dan Kelola Stres, Cara Sederhana Turunkan Berat Badan

Tidak ada angka langkah yang benar-benar ideal untuk semua orang karena bergantung pada berat badan awal, usia, pola makan, dan tingkat kebugaran. Angka 10.000 langkah selama ini populer, tetapi sebenarnya berasal dari kampanye pemasaran pedometer di Jepang pada 1960-an, bukan dari penelitian medis. Karena itu, target harian sebaiknya dilihat sebagai panduan yang fleksibel, seperti dibahas dalam ulasan soal mitos jalan kaki 10.000 langkah.

Merujuk kajian besar yang diterbitkan The Lancet Public Health, sekitar 7.000 langkah per hari sudah cukup bermakna untuk menurunkan risiko kematian dini, penyakit jantung, diabetes tipe 2, hingga gejala depresi. Angka ini sering menjadi target yang lebih realistis daripada 10.000 langkah, sebagaimana dijelaskan dalam artikel bahwa kita tak harus mencapai 10.000 langkah per hari.

Khusus untuk penurunan dan menjaga berat badan, targetnya bisa sedikit lebih tinggi. Sebagaimana dilaporkan Healthline, sekitar 8.500 langkah per hari menjadi titik ideal yang membantu orang menurunkan berat badan dan mencegahnya naik lagi. Mengutip Ultrahuman, sebagian besar panduan penurunan berat badan menyepakati kisaran 7.000-8.000 langkah sebagai fondasi bagi orang yang sebelumnya jarang bergerak, lalu 8.000-10.000 langkah bila dikombinasikan dengan perubahan pola makan.

Selain jumlah langkah, durasi juga penting. Cedric Bryant, ilmuwan dari American Council on Exercise, dikutip dari Today menyarankan, "Usahakan mengumpulkan 45 menit hingga satu jam jalan kaki untuk penurunan berat badan yang wajar." Anda bisa membaginya, misalnya 30 menit pagi dan sisanya setelah makan siang atau malam, seperti perbandingan pada ulasan jalan kaki 10.000 vs 8.000 langkah dan pembahasan soal jalan kaki 5.000 vs 10.000 langkah untuk bakar lemak.

Riset terbaru juga menyoroti pentingnya mempertahankan aktivitas. Marwan El Ghoch, guru besar dari University of Modena and Reggio Emilia, dikutip dari ScienceDaily menyatakan, "Sekitar 80 persen orang dengan kelebihan berat badan yang berhasil menurunkannya cenderung naik kembali dalam tiga hingga lima tahun."

Agar manfaatnya lengkap, Sebagaimana diungkapkan WHO, orang dewasa disarankan melakukan minimal 150 menit aktivitas aerobik intensitas sedang per minggu, dan bisa ditingkatkan hingga 300 menit. Bila ingin memilih target yang lebih ringan, simak juga tiga penelitian yang membuktikan jalan kaki tak harus 10.000 langkah.

Jalan kaki santai tetap sehat, tetapi untuk membakar lemak Anda perlu sedikit menambah tantangan pada latihan. Berikut beberapa cara jalan kaki yang efektif untuk menurunkan berat badan yang bisa diterapkan secara bertahap.

1. Tingkatkan kecepatan menjadi jalan cepat. Naikkan intensitas ke brisk walking atau power walking agar detak jantung meningkat. Sebagaimana disampaikan Harvard Health, jalan cepat selama 30 menit mampu membakar sekitar 133 kalori pada orang berbobot 70 kg dan 159 kalori pada orang berbobot 84 kg. Pelajari tekniknya lewat 8 tips turunkan berat badan dengan jalan kaki.
2. Manfaatkan medan menanjak. Berjalan di tanjakan atau menaiki tangga membuat otot bekerja lebih keras sehingga kalori yang terbakar lebih banyak daripada di permukaan datar.
3. Tambahkan beban atau latihan kekuatan. Membawa rompi pemberat atau menyelipkan latihan beban membantu membangun otot. Grayson Wickham, fisioterapis dan pelatih bersertifikat, dikutip dari AOL menjelaskan, "Menambah massa otot tanpa lemak akan meningkatkan pengeluaran energi saat istirahat."
4. Terapkan latihan interval. Selingi jalan cepat 15-30 detik dengan jalan santai, lalu ulangi. Variasi tempo ini terbukti membakar lebih banyak lemak seperti diulas dalam 7 cara jalan kaki yang benar.
5. Berjalan setelah makan. Sebagaimana dikutip dari Levels, berjalan setelah makan membantu otot menyerap glukosa lebih efisien sehingga menekan lonjakan gula darah dan penyimpanan lemak. Cukup 10-15 menit, seperti dibahas dalam kebiasaan jalan kaki 10 menit setelah makan siang.
6. Jaga konsistensi dan pantau langkah. Gunakan aplikasi atau jam pintar, lalu tingkatkan target secara perlahan. Rutinitas terstruktur seperti tren jalan kaki 6-6-6 bisa membantu pemula tetap disiplin.
7. Perhatikan postur dan sepatu. Berjalan tegak, ayunkan lengan secara alami, kencangkan otot inti, dan pakai sepatu berbantalan agar nyaman serta terhindar dari cedera. Tips lengkap membakar lemak perut bisa dilihat di artikel jalan kaki ampuh bakar lemak di perut.

Selain membantu menurunkan berat badan, jalan kaki rutin memberi banyak keuntungan lain yang membuatnya layak menjadi kebiasaan harian. Berikut sejumlah manfaat utamanya.

1. Menjaga kesehatan jantung. Jalan kaki melancarkan sirkulasi darah, menstabilkan tekanan darah, dan menurunkan risiko penyakit jantung. Mengacu pada temuan American Heart Association, orang dewasa yang lebih tua dengan rata-rata sekitar 4.500 langkah per hari memiliki risiko masalah jantung serius yang jauh lebih rendah.
2. Mengontrol gula darah. Aktivitas ringan ini meningkatkan sensitivitas insulin sehingga baik untuk pencegahan dan pengelolaan diabetes tipe 2.
3. Meredakan nyeri sendi. Sebagai olahraga low impact, jalan kaki melumasi sendi dan memperkuat otot penopangnya.
4. Memperbaiki suasana hati. Tubuh melepaskan endorfin yang membantu mengurangi stres, kecemasan, dan gejala depresi ringan.
5. Meningkatkan kualitas tidur dan energi. Rutin berjalan membuat tidur lebih nyenyak dan tubuh terasa lebih berenergi sepanjang hari.
6. Menjaga kepadatan tulang dan fungsi otak. Jalan kaki termasuk latihan menahan beban yang memperkuat tulang sekaligus mendukung daya ingat dan konsentrasi.

Manfaat-manfaat tersebut dibahas lebih dalam pada ulasan 6 manfaat jalan kaki bagi kesehatan fisik dan mental serta jalan kaki 30 menit sehari yang manfaatnya melampaui sekadar bakar kalori. Bila Anda masih menimbang jenis olahraga, perbandingan lari atau jalan kaki mana yang lebih baik dan rangkuman 5 manfaat jalan kaki untuk jiwa dan raga bisa menjadi bahan pertimbangan.

Menurunkan berat badan memang penting, tetapi mempertahankannya sering kali lebih menantang. Sebagaimana dikutip dari jurnal International Journal of Environmental Research and Public Health, peserta yang tetap aktif dengan rata-rata sekitar 8.200 langkah per hari mampu menjaga sebagian besar berat badan yang sudah turun selama masa pemantauan. Artinya, jalan kaki bukan program sesaat, melainkan kebiasaan jangka panjang.

Kisah nyata membuktikan hal ini bisa dilakukan siapa saja, seperti pengalaman seseorang yang berhasil menurunkan berat badan 10 kilogram dengan rutin jalan kaki, bahkan gerakan komunitas jalan kaki mingguan juga makin populer sebagai cara menjaga kebugaran bersama-sama. Baca juga: Mengenal Gerakan Jalan Kaki Mingguan untuk Menurunkan Berat Badan

Meski aman, hindari berjalan berlebihan di luar batas kemampuan karena bisa memicu cedera akibat kelelahan. Jika baru memulai, tingkatkan durasi dan kecepatan secara bertahap, jangan langsung menempuh jarak jauh. Perhatikan pula pola makan, tidur, dan pengelolaan stres yang sama-sama berperan besar dalam keberhasilan penurunan berat badan.

Bagi penderita diabetes, periksa kondisi kaki sebelum dan sesudah berjalan serta gunakan sepatu yang tepat untuk mencegah luka. Bila memiliki kondisi medis tertentu atau sedang hamil, sebaiknya konsultasikan dulu dengan dokter untuk mengetahui intensitas jalan kaki yang aman. Dengan langkah kecil yang konsisten setiap hari, jalan kaki dapat menjadi investasi kesehatan yang murah namun berdampak besar bagi berat badan ideal dan kebugaran tubuh Anda secara keseluruhan.

Berapa lama jalan kaki agar berat badan turun?

Idealnya berjalan kaki sekitar 30-60 menit per hari dengan minimal 150 menit dalam seminggu. Yang paling menentukan adalah konsistensi dan intensitas, ditambah pola makan sehat agar tercipta defisit kalori. Anda boleh membaginya menjadi beberapa sesi pendek sepanjang hari agar lebih mudah dijalani.

Apakah jalan kaki setiap hari bisa mengecilkan perut?

Jalan kaki rutin dapat membantu mengurangi lemak tubuh, termasuk lemak visceral di area perut, terutama bila digabung dengan pengaturan kalori. Namun, tubuh tidak bisa membakar lemak hanya di satu titik tertentu, sehingga lemak perut akan berkurang seiring turunnya lemak tubuh secara keseluruhan. Kombinasikan jalan cepat, latihan kekuatan, dan pola makan seimbang untuk hasil optimal.

Tidak ada waktu tunggal yang mutlak terbaik, baik pagi maupun sore sama-sama bermanfaat asalkan dilakukan rutin. Berjalan setelah makan cukup dianjurkan karena membantu mengontrol gula darah dan mencegah penimbunan lemak. Pilih waktu yang paling sesuai dengan jadwal Anda agar kebiasaan ini mudah dipertahankan, seperti diulas dalam waktu terbaik jalan kaki dan manfaat jalan kaki di pagi hari.