Ubi Jalar Lebih Sehat Direbus atau Dipanggang? Ini Jawabannya

Liputan6.com, Jakarta - Ubi jalar dikenal sebagai makanan lezat sekaligus bergizi tinggi. Kaya serat, vitamin, dan mineral, umbi ini banyak dikonsumsi karena manfaatnya bagi kesehatan tubuh. Namun, cara memasak ubi jalar ternyata sangat memengaruhi nilai gizinya serta dampaknya bagi tubuh.

Merebus ubi jalar dinilai lebih baik untuk menjaga kestabilan gula darah dan membantu pencernaan. Proses ini membuat nutrisi lebih mudah diserap dan cocok bagi penderita diabetes atau yang sedang menjaga pola makan sehat.

Sementara itu, memanggang ubi jalar dapat meningkatkan cita rasa alami, meski berisiko menaikkan indeks glikemik jika dikonsumsi berlebihan.

Cara pengolahan ubi jalar menentukan bagaimana tubuh memanfaatkan nutrisinya, mulai dari respon gula darah hingga sistem pencernaan. Berikut ini ulasannya yang dilansir Liputan6.com dari India Today, Selasa (3/2/2026).

Ubi jalar kaya serat, vitamin, dan antioksidan yang membantu pencernaan serta memperkuat daya tahan tubuh. Kandungan nutrisinya membuat ubi jalar layak menjadi salah satu makanan sehat dalam menu harian. Konsumsi rutin, terutama saat cuaca dingin, dapat membantu tubuh tetap bugar dan tidak mudah sakit.

Memilih ubi jalar berkualitas adalah langkah awal untuk memastikan hasil masakan yang lezat dan bergizi. Pilihlah ubi yang memiliki kulit mulus, tidak ada lubang bekas ulat, dan terasa berat saat digenggam. Ubi yang ringan biasanya sudah kehilangan banyak kadar air dan akan terasa kering saat dimasak.

Merebus ubi jalar seringkali disebut sebagai metode yang paling sehat secara keseluruhan oleh para ahli gizi. Proses ini memungkinkan sebagian gula alami dalam ubi jalar larut ke dalam air, yang secara efektif dapat menurunkan indeks glikemiknya.

Ini berarti konsumsi ubi jalar rebus cenderung menjaga kadar gula darah tetap stabil setelah makan, menjadikannya pilihan yang baik untuk penderita diabetes atau mereka yang ingin mengontrol asupan gula.

Selain itu, ubi jalar yang direbus memiliki tekstur yang lebih lembut dan cenderung lebih mudah dicerna oleh sistem pencernaan. Kelembutan ini membuatnya nyaman di perut, terutama bagi individu yang memiliki sensitivitas pencernaan.

Metode perebusan juga membantu mempertahankan sebagian besar vitamin dan mineral yang sensitif terhadap panas, seperti vitamin C dan beta-karoten, meskipun beberapa nutrisi larut air mungkin berkurang.

Untuk mendapatkan hasil terbaik, pastikan Anda memotong ubi dalam ukuran yang seragam agar kematangannya merata dan tidak terlalu lembek.

Meskipun merebus memiliki keunggulan tertentu, memanggang ubi jalar bukanlah pilihan yang salah dan tetap menawarkan manfaat kesehatan yang signifikan. Terutama jika dipanggang dengan sedikit minyak zaitun atau alpukat, metode ini dapat meningkatkan profil nutrisi ubi jalar.

Proses pemanggangan dikenal mampu mengeluarkan rasa karamel alami ubi jalar, membuatnya terasa lebih manis dan lezat tanpa perlu tambahan gula. Ini bisa menjadi cara yang sangat baik untuk menikmati ubi jalar dengan cita rasa yang kaya. Penggunaan minyak sehat saat memanggang juga menambahkan lemak baik yang bermanfaat untuk kesehatan jantung.

Lemak sehat seperti yang terkandung dalam minyak zaitun atau alpukat membantu penyerapan vitamin larut lemak yang ada dalam ubi jalar, seperti vitamin A (dari beta-karoten).

Melansir India Today, ahli gizi menilai ubi jalar rebus lebih sehat karena sebagian gula larut ke dalam air, sehingga indeks glikemiknya lebih rendah dan gula darah lebih stabil. Ubi rebus juga lebih mudah dicerna.

Sementara itu, ubi jalar panggang tetap aman dikonsumsi dan lebih lezat karena rasa karamel alaminya, apalagi jika menggunakan minyak sehat seperti minyak zaitun atau alpukat yang baik untuk jantung.

Durasi memasak ubi jalar bervariasi tergantung metode dan ukuran potongannya. Untuk ubi rebus, rata-rata membutuhkan 15-20 menit jika dipotong kecil, atau hentikan proses masak segera setelah garpu bisa menusuk daging ubi dengan mudah. Penting untuk tidak memasak terlalu lama agar ubi tidak hancur dan nutrisinya tetap terjaga.

Mendinginkan ubi jalar setelah direbus dapat membentuk pati resisten, yaitu serat yang memperlambat pencernaan dan membuat kenyang lebih lama. Cara ini juga membantu menjaga kesehatan pencernaan dan mencegah sembelit.

Ubi jalar tidak harus dikupas sebelum direbus; memasak dengan kulit justru membantu mempertahankan nutrisi dan mencegah ubi menjadi terlalu lembek. Jika ubi tetap keras setelah lama dimasak, ini bisa jadi karena disimpan terlalu lama di suhu dingin atau ubi tersebut sudah terlalu tua dan berserat kayu. Memasak ubi dengan kulitnya akan meningkatkan nilai gizi, asalkan dicuci bersih sebelum diolah.

Mana yang lebih sehat, ubi jalar rebus atau panggang?

Ubi jalar rebus lebih sehat karena indeks glikemiknya lebih rendah dan lebih mudah dicerna.

Apakah ubi jalar aman untuk penderita diabetes?

Aman jika dikonsumsi dengan porsi wajar dan diolah dengan cara direbus atau didinginkan terlebih dulu.

Mengapa ubi jalar sebaiknya didinginkan sebelum dimakan?

Pendinginan membentuk pati resisten yang membuat kenyang lebih lama dan baik untuk usus.

Apakah kulit ubi jalar boleh dimakan?

Boleh, karena mengandung serat dan nutrisi tambahan, asalkan dicuci bersih sebelum dimasak.