15 Cara Mengontrol Nafsu Makan Berlebih, Biar Diet Enggak Gagal Terus

Liputan6.com, Jakarta Diet sering kali gagal bukan karena kekurangan niat, tapi karena sulitnya mengendalikan nafsu makan. Banyak orang merasa sudah berkomitmen penuh, namun begitu lapar melanda, segala bentuk rencana makan sehat langsung buyar. Inilah yang membuat perjuangan diet seringkali berakhir sebelum mencapai hasil nyata.

Mengontrol nafsu makan bukan soal menahan lapar semata, tapi mengatur pola hidup agar otak dan tubuh tetap sinkron. Dengan strategi yang tepat, kita bisa tetap merasa kenyang tanpa harus mengonsumsi kalori berlebih. Bahkan, kita bisa mengelola sinyal lapar dari tubuh secara alami. Berikut Liputan6.com rangkum langkah demi langkah menekan nafsu makan, agar kamu bisa konsisten dalam diet tanpa tersiksa rasa lapar.

Sarapan dengan protein tinggi seperti telur, yogurt, atau tahu mampu memperlambat pencernaan dan meningkatkan rasa kenyang lebih lama. Saat tubuh mendapat asupan protein di pagi hari, hormon ghrelin, yang memicu rasa lapar, berkurang drastis sehingga kamu tidak cepat tergoda ngemil sebelum makan siang.

Disampaikan seorang ahli gizi yang meraih gelar Magister Nutrisi dan Sistem Pangan dari University of Southern Mississippi, Cecilia Snyder, MS, RD, konsumsi protein tinggi saat sarapan meningkatkan kadar hormon yang mengirimkan sinyal kenyang ke otak. Ini secara alami mengurangi keinginan makan camilan manis atau asin di sela waktu makan. Efek ini lebih tahan lama dibandingkan sarapan berbasis karbohidrat sederhana seperti roti putih atau sereal manis.

"Mendapatkan setidaknya 20–30% dari total asupan kalori Anda dari protein, atau 0,45–0,55 gram per pon (g/lb) atau 1,0–1,2 g per kilogram (g/kg) berat badan, sudah cukup untuk memberikan manfaat kesehatan," kata Cecilia Snyder, mengutip laman Healthline.

Kebiasaan ini bisa menjadi langkah awal membangun kontrol nafsu makan yang berkelanjutan. Jadi, pastikan sarapanmu cukup protein agar hari berjalan tanpa kelaparan mendadak.

Mengonsumsi segelas besar air 30 menit sebelum makan terbukti dapat mengurangi jumlah makanan yang dikonsumsi saat makan besar. Air mengisi sebagian ruang di lambung sehingga sinyal kenyang lebih cepat sampai ke otak. Ini membuat kamu lebih mungkin berhenti makan sebelum kenyang berlebih.

Studi dari Obesity Journal menemukan bahwa orang yang rutin minum air sebelum makan mengalami penurunan berat badan lebih signifikan dibanding yang tidak. Efeknya sangat terasa terutama pada orang dewasa yang cenderung makan dalam porsi besar.

Strategi ini mudah, hemat, dan dapat dilakukan kapan saja. Biasakan membawa botol air dan jadikan rutinitas sebelum setiap jam makan.

Mengunyah makanan dengan lambat membantu tubuh mengenali rasa kenyang lebih akurat. Ketika kamu makan terlalu cepat, otak tidak mendapat cukup waktu untuk menerima sinyal kenyang sehingga kamu terus makan hingga kekenyangan.

Studi menunjukkan bahwa orang yang makan lambat cenderung mengonsumsi lebih sedikit kalori dan merasa lebih puas setelah makan. Proses makan yang lambat juga meningkatkan rasa nikmat dari makanan, sehingga kamu merasa puas tanpa harus mengonsumsi dalam jumlah besar.

Teknik ini sangat efektif bagi mereka yang terbiasa menghabiskan makanan dalam waktu singkat, seperti saat istirahat kantor atau makan sambil menonton. Cobalah praktik mindful eating.

Ukuran piring berpengaruh besar pada persepsi porsi makanan. Piring besar membuat porsi standar terlihat kecil sehingga kamu cenderung menambah makanan. Sebaliknya, piring kecil memberikan ilusi visual bahwa makanan sudah cukup banyak.

Eksperimen psikologi makanan membuktikan bahwa penggunaan piring yang lebih kecil menurunkan konsumsi kalori hingga 30%. Selain itu, kamu akan merasa puas secara visual karena piring tampak penuh, meskipun isinya lebih sedikit.

Kebiasaan ini sangat cocok diterapkan di rumah saat makan malam atau ketika menyajikan makanan berat. Ini cara pintar membatasi kalori tanpa merasa kekurangan.

Kurang tidur memicu peningkatan hormon ghrelin (perangsang lapar) dan penurunan leptin (pengendali kenyang). Akibatnya, kamu merasa lebih lapar dari biasanya dan cenderung memilih makanan tinggi kalori, terutama di malam hari.

Diungkap spesialis pengobatan obesitas Peminda Cabandugama, MD, tidur kurang dari 6 jam per malam berhubungan dengan peningkatan berat badan dan nafsu makan yang sulit dikontrol. Hal ini terjadi karena sistem metabolisme terganggu saat tubuh tidak mendapat cukup istirahat. Cobalah untuk konsisten tidur 7–9 jam per malam. Tidur cukup bukan hanya memperbaiki mood, tapi juga kunci sukses dalam menjaga pola makan seimbang.

"Misalnya, Anda tidur nyenyak selama lima jam per malam. Jika Anda bisa tidur siang selama dua jam di tengah hari, Anda masih berada di jalur yang tepat untuk mendapatkan tidur yang dibutuhkan tubuh Anda," kata dia, dikutip dari clevelandclinic.org.

Gula tambahan meningkatkan lonjakan insulin yang membuat tubuh cepat lapar kembali setelah makan. Makanan manis seperti minuman bersoda, kue, atau snack kemasan sering kali memberikan kepuasan sesaat, namun memicu rasa lapar dalam waktu singkat.

Saat kadar gula darah naik-turun secara drastis, tubuh kesulitan mengenali sinyal kenyang. Inilah sebabnya kamu bisa lapar hanya satu jam setelah menyantap camilan manis. Gula juga bersifat adiktif dan memicu konsumsi berulang.

Baca label gizi dan kurangi konsumsi gula tersembunyi. Ini langkah penting dalam mengontrol nafsu makan jangka panjang.

Serat larut dalam makanan seperti oat, apel, kacang-kacangan, dan biji chia memperlambat pencernaan dan memperpanjang rasa kenyang. Serat juga membantu mengontrol kadar gula darah dan mencegah lonjakan insulin yang memicu rasa lapar.

Studi menyebutkan bahwa diet tinggi serat membantu menekan asupan kalori tanpa membuat tubuh merasa kekurangan energi. Ini sangat berguna bagi pelaku diet yang masih aktif bekerja atau berolahraga.

Tambahkan serat perlahan ke dalam diet agar pencernaan tidak kaget. Konsumsi cukup air juga penting agar serat bekerja optimal.

Stres kronis meningkatkan kadar kortisol yang memicu keinginan makan, terutama makanan tinggi lemak dan gula. Ini dikenal sebagai emotional eating, di mana makan digunakan sebagai pelarian emosi, bukan kebutuhan fisiologis.

Studi dari Harvard menyebutkan bahwa orang yang stres cenderung memilih makanan tidak sehat, bahkan saat tidak benar-benar lapar. Akibatnya, kalori harian melebihi kebutuhan dan diet pun gagal.

Meditasi, yoga, atau aktivitas relaksasi bisa jadi solusi untuk menurunkan stres. Keseimbangan mental sangat penting dalam mengontrol asupan makanan.

Makan sambil nonton TV, scrolling HP, atau bekerja membuat otak tidak fokus pada sinyal kenyang dari tubuh. Ini meningkatkan risiko makan berlebihan karena kamu tidak sadar sudah mengonsumsi banyak.

Penelitian menunjukkan bahwa makan dengan penuh perhatian (mindful eating) mengurangi konsumsi kalori dan meningkatkan kesadaran akan rasa kenyang. Bahkan, kamu lebih menikmati makanan dengan rasa syukur.

Ciptakan rutinitas makan tanpa gangguan. Matikan layar, duduk tenang, dan fokus pada rasa makanan untuk mengendalikan nafsu makan lebih baik.

Melewatkan waktu makan justru bisa memicu makan berlebihan di jam berikutnya karena tubuh mengalami kelaparan ekstrem. Ketika kamu terlalu lapar, kontrol diri jadi lemah, dan kecenderungan makan cepat dan dalam jumlah besar meningkat.

Penelitian membuktikan bahwa orang yang makan dengan jadwal konsisten lebih mampu menjaga kadar gula darah stabil dan menghindari rasa lapar berlebihan. Ini juga membuat tubuh terbiasa dengan pola makan teratur, sehingga sinyal lapar menjadi lebih terkendali.

Jangan tunggu perut terlalu lapar baru makan. Buat jadwal makan 3 kali sehari dan sisipkan 1–2 camilan sehat untuk menjaga energi stabil.

Lemak sehat seperti yang ditemukan dalam alpukat, kacang, ikan salmon, dan minyak zaitun membantu memperlambat pengosongan lambung. Ini membuat rasa kenyang bertahan lebih lama dibandingkan jika hanya mengonsumsi karbohidrat.

Lemak sehat juga menstimulasi hormon kenyang seperti CCK (cholecystokinin) yang memberi sinyal ke otak bahwa tubuh sudah cukup makan. Selain itu, jenis lemak ini mendukung fungsi otak dan memperbaiki metabolisme.

Masukkan lemak sehat dalam porsi kecil ke setiap makanan utama. Hindari lemak jenuh atau trans yang justru merusak program diet.

Aktivitas fisik ringan seperti jalan kaki, yoga, atau peregangan mampu menstabilkan hormon yang mengatur rasa lapar dan kenyang. Olahraga meningkatkan hormon leptin (kenyang) dan menurunkan ghrelin (lapar), sehingga membantu mengendalikan keinginan makan.

Menariknya, olahraga juga menurunkan stres, yang berarti kamu bisa menekan emotional eating. Studi menunjukkan bahwa orang yang rutin bergerak cenderung memiliki kebiasaan makan lebih sehat dan tidak impulsif.

Tak perlu olahraga berat—cukup 20–30 menit gerak tiap hari sudah bisa memberi efek signifikan dalam menekan nafsu makan.

Rasa kantuk di sore hari sering kali disalahartikan oleh otak sebagai rasa lapar, padahal tubuh hanya butuh istirahat sejenak. Inilah kenapa banyak orang cenderung ngemil saat sore, terutama makanan manis.

Studi menunjukkan bahwa power nap selama 15–30 menit di siang atau sore hari mampu memperbaiki fokus dan mengurangi impuls untuk ngemil. Tidur singkat memberi reset mental dan fisik yang lebih efektif dari camilan.

Jika memungkinkan, sempatkan tidur siang ketimbang ngemil. Ini akan sangat membantu menjaga asupan kalori harian tetap stabil.

Letak makanan memengaruhi keputusan makan. Makanan tidak sehat yang terlihat jelas di dapur atau meja kerja akan lebih sering dikonsumsi karena memicu dorongan visual, bahkan ketika tidak lapar.

Penelitian perilaku menyebutkan bahwa mengganti camilan tinggi gula dengan buah potong atau kacang dalam jangkauan mata mengurangi konsumsi kalori harian. Otak lebih mudah tergoda makanan yang dekat dan terlihat, bukan hanya yang diinginkan tubuh.

Susun ulang isi kulkas dan dapurmu. Tempatkan buah, sayur, dan camilan sehat di bagian depan, dan simpan makanan tinggi kalori di tempat tersembunyi.

Menulis jurnal makanan membuat kamu lebih sadar terhadap apa, kapan, dan berapa banyak yang kamu konsumsi. Ini membantu mengenali pola makan berlebih dan memetakan penyebabnya—apakah karena stres, bosan, atau benar-benar lapar.

Penelitian dari American Journal of Preventive Medicine menyatakan bahwa pelaku diet yang mencatat asupan makanan lebih konsisten menurunkan berat badan. Bahkan, hanya mencatat secara digital (via aplikasi) sudah cukup membantu meningkatkan kontrol.

Jadikan pencatatan makanan sebagai refleksi harian. Dalam beberapa minggu, kamu akan lebih mudah mengidentifikasi dan mengubah kebiasaan makan buruk.

1. Apa yang menyebabkan nafsu makan meningkat terus-menerus?

Nafsu makan bisa meningkat karena kombinasi kurang tidur, stres, kebiasaan makan makanan tinggi gula, serta gangguan hormon seperti ghrelin dan leptin yang tidak seimbang.

2. Bagaimana cara alami untuk menekan rasa lapar?

Cara alami meliputi minum air putih sebelum makan, konsumsi makanan tinggi protein dan serat, tidur cukup, serta berolahraga rutin untuk menyeimbangkan hormon.

3. Apakah ngemil sehat diperbolehkan saat diet?

Boleh, asalkan camilan terdiri dari makanan rendah kalori dan bergizi seperti buah, kacang-kacangan, atau yogurt rendah lemak, serta tidak dikonsumsi secara impulsif.

4. Kenapa penting mengatur waktu makan saat diet?

Jadwal makan teratur mencegah rasa lapar ekstrem yang bisa memicu makan berlebihan. Ini juga membantu tubuh dan otak mengenali pola lapar dan kenyang secara lebih konsisten.

5. Apa hubungan antara stres dan nafsu makan?

Stres memicu peningkatan hormon kortisol yang dapat meningkatkan keinginan makan, terutama makanan manis dan berlemak, meskipun tubuh sebenarnya tidak butuh kalori tambahan.