10 Makanan yang Mengandung Asam Folat, Apa Manfaatnya untuk Ibu Hamil?

Liputan6.com, Jakarta Bagi wanita yang sedang hamil, tentu sudah tidak asing lagi dengan asam folat. Asam folat, atau vitamin B9, adalah vitamin yang membantu sintesis DNA dan memelihara jaringan pada tubuh.

Bagi ibu hamil, asupan asam folat berguna untuk mendukung perkembangan janin dan mencegah terjadinya cacat tabung saraf. Oleh karena itu, penting untuk mengetahui apa saja makanan yang mengandung asam folat agar asupan nutrisi tersebut selalu terpenuhi.

1. Kacang-Kacangan

Jika mencari sumber yang kaya asam folat alami, maka kacang-kacangan harus masuk daftar. Lentil, kacang merah, dan kacang polong adalah beberapa jenis dari kacang-kacangan yang mengandung asam folat alami. Melansir dari laman FoodData Central, satu cangkir lentil matang, sudah menyediakan sekitar 90% dari kebutuhan harian tubuh akan folat.

Makanan ini juga mengandung protein yang membantu pembentukan otot serta menjaga energi harian tetap stabil. Kandungan lainnya berupa serat yang tinggi, magnesium, dan zat besi yang berguna untuk menjaga metabolisme. Tak hanya itu, asupan kacang-kacangan ternyata juga membantu menurunkan kadar kolesterol dan mendukung kesehatan jantung.

2. Telur

Selain menjadi sumber protein yang baik, telur juga mengandung asam folat dalam jumlah moderat. Dengan mengonsumsi satu butir telur, Anda sudah mendapatkan sekitar 6% dari kebutuhan folat harian.

Meski terlihat kecil, namun telur juga dilengkapi dengan vitamin B12, selenium, serta kolin yang dapat mendukung fungsi hati serta sistem saraf. Telur juga menjadi pilihan ideal yang dapat diolah menjadi berbagai masakan lezat.

3. Asparagus

Asparagus bukan hanya sayuran yang padat gizi, tapi juga tinggi asam folat. Dikutip dari Healthline, makanan yang mengandung asam folat ini menyediakan sekitar 34% kebutuhan folat harian dalam setengah cangkirnya.

Dilengkapi dengan antioksidan dan serat, asparagus juga turut membantu sistem pencernaan serta mengurangi peradangan. Tak hanya itu, asparagus memiliki sifat antibakteri, kaya vitamin K, dan juga vitamin C sehingga cocok untuk meningkatkan daya tahan tubuh dan tulang.

4. Buah Sitrus

Lezat dan bernutrisi, buah sitrus adalah pilihan makanan yang cocok untuk camilan sehat. Jeruk, lemon, dan grapefruit termasuk dalam golongan buah sitrus sekaligus makanan yang mengandung asam folat karena kandungan folat alami di dalamnya.

Dalam satu buah jeruk besar bisa menyediakan sekitar 14% kebutuhan folat harian. Belum lagi dengan vitamin C yang bisa membantu regenerasi sel serta meningkatkan kekebalan tubuh. Mengonsumsi buah ini juga akan membantu tubuh untuk mempercepat penyerapan zat besi.

5. Sayuran Hijau

Sayuran hijau seperti bayam dan kale, juga menjadi makanan yang mengandung asam folat. Bayam mentah dalam porsi satu cangkir menyediakan 15% kebutuhan folat harian. Sayuran-sayuran ini juga rendah kalori dan padat nutrisi penting, sehingga cocok orang-orang yang ingin menurunkan berat bada.

Selain asam folat, kandungan serat pada sayuran hijau tergolong tinggi sehingga dapat membantu menjaga sistem pencernaan tetap sehat.

6. Brokoli

Sayuran lain yang siap memenuhi kebutuhan folat harian adalah brokoli. Satu cangkir brokoli memberikan sekitar 14% folat harian yang dibutuhkan. Jumlah ini bisa meningkat setelah dimasak.

Brokoli juga mengandung sulforaphane, yang sudah terbukti memiliki sifat antikanker. Kemudian ada vitamin C, K, dan juga serat yang melengkapi keunggulan brokoli. Tak heran jika sayuran ini disebut sebagai salah satu yang paling bernutrisi.

7. Pepaya

Makanan yang mengandung asam folat selanjutnya yaitu papaya. Buah tropis dengan rasa manis ini bisa mengandung sekitar 13% kebutuhan folat harian per cangkirnya. Ditambah dengan enzim khasnya, papain, buah ini akan melancarkan pencernaan Anda.

Vitamin C dan antioksidan papaya juga berguna untuk memperkuat kekebalan tubuh. Tapi, ibu hamil harus menghindari papaya mentah karena dinilai dapat menstimulasi kontraksi dini.

8. Pisang

Sebagai buah yang mudah didapat, pisang adalah sumber asam folat yang cukup membantu memenuhi kebutuhan harian. Tak hanya membantu melengkapi kebutuhan asam folat, pisang juga akan menjadi sumber energi alami yang praktis.

Pisang juga dapat membantu metabolisme protein serta karbohidrat berkat vitamin B6 yang terkandung di dalamnya. Buah ini adalah camilan yang cocok bagi orang-orang yang suka berolahraga.

9. Alpukat

Alpukat dikenal dengan kandungan lemak sehatnya. Tapi selain itu, asam folat yang terkandung di dalamnya juga termasuk tinggi. Dalam setengah buat alpukat mentah sudah bisa memberikan sekitar 21% kebutuhan folat harian.

Asam folat yang tinggi ini juga dikombinasikan dengan vitamin K, vitamin C, dan vitamin B6 yang berguna untuk menjaga fungsi otak dan jantung.

10. Bit (Beets)

Makanan yang mengandung asam folat terakhir adalah buah bit. Buah ini cukup mencolok dengan warna merah keunguannya. Warna ini muncul karena kandungan betalain yang tinggi pada buah ini. Untuk kandungan asam folatnya, buah bit memberikan sekitar 37% kebutuhan folat harian dalam satu cangkir bit mentah.

Kandungan folat yang ada dalam buah bit mampu mendukung pembentukan sel darah merah dan menjaga tekanan darah agar tetap stabil. Kandungan bit lainnya, yaitu nitrat alami, juga turut berperan untuk menurunkan tekanan darah serta meningkatkan aliran darah.

Manfaat Asam Folat untuk Ibu Hamil

Selama masa kehamilan, asam folat berperan penting untuk mendukung pembentukan jaringan baru, perkembangan saraf janin, dan juga menjaga kesehatan sang ibu. Beberapa manfaatnya antara lain:

1. Membantu Pembentukan Plasenta

Asam folat mendukung proses pembentukan dan pertumbuhan plasenta, yang menjadi organ penting untuk mengalirkan oksigen dan nutrisi dari ibu ke janin.

Dengan asupan folat yang cukup, dapat membantu menjaga fungsi pembuluh darah di plasenta, sehingga menurunkan risiko preeclampsia, yaitu kondisi berbahaya yang ditandai tekanan darah tinggi dan kadar protein berlebih dalam urine ibu hamil.

3. Mencegah Anemia Selama Kehamilan

Folat juga membantu pembentukan sel darah merah. Dengan manfaat ini, ibu hamil dapat mengurangi risiko anemia yang bisa menyebabkan lemas hingga komplikasi persalinan.

4. Mencegah Cacat Tabung Saraf pada Janin

Salah satu manfaat penting dari asupan asam folat adalah mencegah cacat tabung saraf seperti spina bifida dan anencephaly, yaitu kelainan serius pada otak dan tulang belakang janin.

Folat juga berperan dalam pembentukan organ janin. Jika ibu hamil kekurangan asam folat, maka dapat meningkatkan risiko penyakit jantung bawaan pada bayi.

6. Mengurangi Risiko Keguguran dan Komplikasi Kehamilan

Konsumsi asam folat yang cukup dapat membantu menurunkan risiko keguguran, kelahiran prematur, serta gangguan pertumbuhan janin.