8 Makanan Tinggi Kalsium Selain Susu, Penuhi Asupan Harian untuk Dukung Kesehatan Tulang

Liputan6.com, Jakarta Bagi anak-anak, kalsium merupakan nutrisi penting yang akan mendukung tumbuh kembang mereka, terutama untuk tulang dan gigi. Tapi, kita juga harus sadar bahwa orang dewasa pun juga membutuhkan asupan kalsium yang memadai. Apalagi kebutuhan kalsium seseorang akan meningkat seiring bertambahnya usia.

Meskipun banyak produk susu yang menawarkan asupan kalsium, masih banyak makanan yang bisa memberikan manfaat mineral penting ini. Berikut ini kami sajikan beberapa makanan tinggi kalsium yang akan membantu menjaga kesehatan tulang Anda.

1. Tahu

Menjadi makanan lokal yang mudah ditemui, tahu ternyata menyimpan manfaat dengan menyajikan kalsium di dalamnya. Dengan mengonsumsi satu mangkuk kecil tahu saja, Anda sudah mendapatkan sekitar 830 mg kalsium. Nilai ini bahkan sudah melebihi kalsium yang terkandung dalam segelas susu. Melansir dari Health, kalsium yang ada pada tahu berasal dari penggunaan kalsium sulfat saat proses pembuatannya.

Tak hanya kalsium saja, tahu juga menjadi makanan tinggi protein nabati, zat besi, magnesium, dan fosfor. Tentu ini menjadi kabar baik bagi mereka yang tidak bisa minum susu karena intoleransi laktosa, serta bagi para vegetarian.

2. Ikan Sarden

Mungkin banyak yang menyangka jika kandungan ikan sarden hanya sebatas protein dan omega-3. Padahal, ikan sarden juga menjadi salah satu sumber makanan tinggi kalsium hewani yang baik, terlebih jika dikonsumsi dengan tulangnya. Kandungan kalsium dalam sarden ini bergantung pada jenis dan cara pengolahannya. Namun, dalam 100 gram ikan sarden biasanya terdapat sekitar 95 sampat 350 mg kalsium. Tulangnya yang lunak mengandung kalsium yang mudah diserap oleh tubuh.

Sarden juga mengandung gizi lainnya, seperti vitamin B12, selenium, dan omega-3, yang dapat mendukung fungsi saraf dan sistem imun tubuh.

3. Biji Wijen

Meski ukurannya kecil, biji wijen menyimpan manfaat besar, terutama dalam kandungan kalsiumnya. Dalam 1 sendok makan biji wijen, atau sekitar 9 gram, sudah mengandung sekitar 160 mg kalsium. Nilai ini menjadikan biji wijen sebagai salah satu sumber kalsium nabati tertinggi.

Biji wijen juga mengandung magnesium, zat besi, tembaga, dan zinc yang baik untuk kesehatan tulang. Untuk mengonsumsinya juga bisa dengan berbagai cara. Anda bisa menburkannya di atas roti, salad, atau ditambah ke dalam tumisan.

4. Bayam

Sayuran ini sudah lama dikenal dengan kandungan gizinya yang luar biasa, termasuk kalsiumnya. Dalam porsi 100 gram bayam, terdapat sekitar 150 mg kalsium. Nilai ini sudah setara dengan 25% kebutuhan harian orang dewasa. Sayuran ini akan menjadi sumber kalsium yang baik dan bisa dikonsumsi Bersama dengan makanan lain.

Selain kalsium, bayam juga memiliki kandungan yang tak kalah bagusnya, seperti zat besi, vitamin C, dan serat yang dapat membantu sistem pencernaan dan fungsi otot. Tapi, Anda juga harus berhati-hati karena bayam memiliki asam oksalat yang tinggi. Asam ini bisa mengganggu penyerapan kalsium di usus.

5. Yogurt

Makanan tinggi kalsium berikutnya adalah yogurt. Dalam satu cangkir yogurt sudah menyediakan sekitar 415 mg kalsium. Jumlah ini sudah memenuhi 32% kebutuhan harian seseorang. Bagi seseorang dengan intoleransi laktosa ringan, yogurt mudah dicerna karena proses fermentasinya.

Yogurt juga mengandung probiotik, yang baik untuk kesehatan pencernaan. Kemudian kandungan protein, vitamin B12, dan kaliumnya juga turut menjadikan makanan ini sebagai camilan sehat yang dapat memberikan banyak manfaat kesehatan, menurunkan risiko darah tinggi, dan menjaga keseimbangan mikrobiota usus.

6. Brokoli dan Pakcoy

Selain bayam, ada brokoli dan pakcoy yang juga menjadi makanan tinggi kalsium di golongan sayur-sayuran. Dua sayuran ini juga terkenal mudah diserap tubuh jika dibandingkan dengan sayuran beroksalat tinggi. Untuk 100 gramnya, brokoli menyediakan sekitar 46 mg kalsium, sedangkan pakcoy menawarkan 100 mg kalsium. Meski jumlahnya tidak terlalu tinggi, bioavailabilitas yang tinggi dari kedua sayuran ini membuat kalsium yang terkandung diserap lebih mudah dan lebih banyak oleh tubuh.

Sebagai tambahan lain, brokoli dan pakcoy juga memiliki kandungan yang kaya akan vitamin K2, magnesium, dan antioksidan. Hal ini membuat brokoli dan pakcoy memiliki manfaat luar biasa dalam membantu menjaga kesehatan tulang dan pembekuan darah.

7. Keju

Sebagai produk olahan susu, tak heran jika keju termasuk dalam makanan tinggi kalsium. Namun, tingkat kandungan kalsium keju juga berbeda tergantung jenisnya. Misalnya, ricotta cheese yang mengandung sekitar 507 mg per cangkir, mozzarella sekitar 566 mg per cangkir, dan cheddar sekitar 398 mg per 2 ons. Keju keras seperti parmesan bahkan memiliki lebih dari 330 mg per ons.

Selain tinggi akan kalsium, keju juga menawarkan nutrisi lain untuk mendukung kesehatan tubuh seperti vitamin A, protein, dan fosfor. Keunggulan lainnya, keju juga rendah laktosa jika dibandingkan dengan susu, sehingga cukup aman jika dikonsumsi oleh Sebagian orang yang sensitif terhadap laktosa.

8. Kedelai dan Olahannya

Makanan tinggi kalsium yang terakhir adalah kedelai. Kedelai sudah lama dikenal sebagai bahan dasar dari berbagai makanan bergizi. Kandungan kalsiumnya cukup tinggi, yang mana dalam satu cangkir kedelai kering yang telah disangrai mengandung sekitar 130 mg kalsium. Semakin lengkap karena kedelai juga mengandung protein, zat besi, hingga magnesium, menjadikannya pilihan tepat terutama bagi yang menerapkan pola makan vegan.

Tempe, edamame, dan susu kedelai adalah bentuk olahan kedelai yang populer. Mengonsumsi olahan kedelai ini juga bisa memenuhi kebutuhan kalsium harian. Dengan kombinasi nutrisi yang dikandungnya, kedelai bermanfaat untuk menjaga kekuatan tulang, mendukung fungsi otot, menjaga kesehatan saraf, hingga membantu metabolisme energi.

1. Apa saja makanan tinggi kalsium selain susu?

Tahu, ikan sarden, biji wijen, bayam, yogurt, brokoli, keju, dan kedelai termasuk sumber kalsium tinggi.

2. Mengapa kalsium penting untuk tubuh?

Kalsium berperan menjaga kekuatan tulang, gigi, dan fungsi otot serta mencegah osteoporosis.

3. Apakah tahu lebih tinggi kalsium dibanding susu?

Ya, satu mangkuk tahu bisa mengandung hingga 830 mg kalsium, melebihi segelas susu.

4. Apakah yogurt cocok bagi yang tidak tahan laktosa?

Cocok, karena proses fermentasi membuat yogurt lebih mudah dicerna dan rendah laktosa.

5. Apakah sayuran bisa jadi sumber kalsium?

Bisa, terutama bayam, brokoli, dan pakcoy yang kaya kalsium dan mudah diserap tubuh.