8 Makanan Tinggi Protein untuk Dihidangkan Sehari-Hari, Asupan Penting untuk Jaga Daya Tahan Tubuh

Liputan6.com, Jakarta Ketika menerapkan pola makan yang sehat dan penuh gizi, asupan protein menjadi salah satu yang wajib mendapat perhatian. Meski sering diidentikkan dengan nutrisi anak atau orang-orang di gym, protein sebenarnya dibutuhkan oleh semua orang.

Menjadi salah satu makronutrien penting, protein memiliki banyak peran untuk menjaga kesehatan tubuh, diantaranya untuk memperbaiki jaringan tubuh, sebagai sumber energi, dan membentuk antibodi. Itulah kenapa, makanan tinggi protein wajib masuk ke dalam daftar makanan harian Anda.

Dalam artikel ini, Liputan6.com telah merangkum sejumlah makanan tinggi protein dari berbagai sumber, yang bisa Anda sajikan sebagai menu sehari-hari.

1. Telur

Telur menjadi makanan tinggi protein yang sangat terkenal. Melansir dari laman Healthline, telur memiliki kandungan protein berkualitas tinggi yang mudah diserap oleh tubuh. Bagi atlet, makanan ini juga menjadi salah satu hidangan utama karena dapat membangun jaringan tubuh serta menjaga massa otot.

Tak hanya protein, telur juga menyediakan berbagai nutrisi penting lainnya seperti vitamin A, vitamin B12, vitamin D, hingga zat besi. Di bagian kuning telurnya, Anda akan mendapatkan lemak sehat, antioksidan lutein dan zeaxanthin, ditambah kandungan kolin yang baik untuk fungsi otak. Singkatnya, ini makanan super yang tinggi protein dan sangat bagus dikonsumsi sehari-hari.

2. Dada Ayam

Makanan tinggi protein lain yang populer adalah dada ayam. Mungkin banyak orang lebih tertarik dengan kulit ayam. Namun jika Anda ingin fokus membentuk pola diet sehat, bagian dada ayam adalah pilihannya.

Dalam 1 porsi dada ayam yang berkisar 85 sampai 100 gram, Anda akan mendapatkan sekitar 26 gram protein. Jumlah ini sudah ideal untuk membangun dan membentuk jaringan pada otot. Belum lagi Anda juga akan mendapatkan vitamin B kompleks, zinc, dan selenium yang baik untuk sistem imun.

3. Daging Sapi

Jika bosan dengan daging ayam, Anda bisa beralih mencoba daging sapi untuk mendapatkan makanan tinggi protein. Dengan sekitar 25 gram protein dalam setiap 85 gram penyajiannya, daging sapi akan memenuhi kebutuhan protein harian Anda dan membantu mendukung kesehatan tubuh.

Dikutip dari health.com, daging sapi juga menyediakan kreatin, L-karnitin, dan beta-alanine yang merupakan tiga zat penting untuk mendukung performa otot. Ini akan menjadi modal bagus bagi Anda yang suka berolahraga ataupun yang ingin memulainya.

4. Ikan

Tak melulu soal omega-3, ikan juga menjadi makanan sumber protein yang baik dikonsumsi. Ikan-ikan seperti salmon, tuna, dan sarden adalah beberapa jenis ikan yang menyediakan protein berkualitas. Apalagi protein yang terkandung dalam ikan juga mudah diserap tubuh sehingga cocok untuk pemulihan.

Ada sekitar 17 sampai 20 gram protein di setiap 85 gram ikan, tergantung pada jenisnya. Dengan tambahan omega-3 yang baik untuk mendukung fungsi otak dan mental, sajian berbahan dasar ikan menjadi pilihan terbaik untuk dihidangkan di atas meja.

5. Susu

Siapa bilang susu hanya tentang kalsium saja? Makanan tinggi protein ini bisa dibilang sebagai sumber protein yang lengkap karena mengandung semua asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh.

Dengan kombinasi kalsium serta fosfor dan riboflavin, susu menjadi bagian penting untuk menjaga kesehatan tulang dan gigi. Tapi bagi Anda yang intoleransi terhadap laktosa harus berhati-hati, atau bahkan perlu menghindarinya. Sebagai gantinya, ada sejumlah alternatif susu bebas laktosa atau susu nabati yang diperkaya untuk menjadi pilihan susu Anda.

6. Kedelai

Berbicara tentang sumber protein nabati, kedelai wajib masuk dalam daftar makanan tinggi protein. Dalam sajian setengah cangkir, kedelai sudah menyediakan sekitar 16 gram protein, sehingga cocok dikonsumsi oleh atlet.

Dalam sebuah penelitian yang diterbitkan dalam International Journal of Environmental Research and Public Health menunjukkan bahwa protein dalam kedelai sama efektifnya dengan yang ada dalam whey protein dalam membangun massa otot.

Tak hanya menyajikan protein, produk olahan kedelai seperti tahu, tempe, dan edamame juga memiliki kandungan isoflavon, yang dapat membantu mengurangi peradangan.

7. Almond

Selain rasanya yang bikin nagih, almond juga tergolong makanan tinggi protein dengan kandungan sekitar 6 gram protein per ons. Keunggulan almond juga didukung dengan beragam nutrisi lain seperti vitamin E, magnesium, dan mangan serta lemak tak jenuh tunggal yang mendukung kesehatan jantung.

Sejumlah penelitian juga menunjukkan jika mengonsumsi almond dapat menurunkan kolesterol jahat dan tekanan darah. Jadi jika Anda bingung memilih camilan sehat, mungkin almond bisa jadi teman ngemil atau tambahan di salad untuk menambah asupan protein harian.

8. Lentil

Kacang tinggi protein lain yang bisa Anda coba adalah lentil. Makanan ini menjadi sumber protein nabati yang bisa menjadi pilihan saat ingin mencoba alternatif sehat lainnya. Kandungan proteinnya yang tinggi, didukung dengan serat, folat, magnesium, dan zat besi akan menjadi pendukung tubuh khususnya pada metabolisme.

Dengan mengonsumsi lentil secara teratur, terbukti bisa menurunkan risiko Anda dari penyakit jantung. Makanan tinggi protein ini bisa Anda tambahkan pada makanan lain seperti sup dan salad untuk menambah kandungan gizinya.

Berapa Asupan Protein yang Dibutuhkan Setiap Hari?

Secara umum, kebutuhan protein harian orang dewasa mengacu pada Angka Kecukupan Gizi (AKG) atau Recommended Dietary Allowance (RDA), yakni jumlah minimal protein yang dibutuhkan tubuh agar tetap sehat dan tidak mudah terserang penyakit. Nilainya sekitar 0,8 gram protein per kilogram berat badan, atau setara dengan 0,36 gram per pon.

Sebagai gambaran, seseorang dengan berat badan 75 kilogram (sekitar 165 pon) membutuhkan kurang lebih 60 gram protein setiap hari. Untuk mengetahui kebutuhan pribadi Anda, cukup kalikan berat badan (dalam pon) dengan 0,36, atau gunakan kalkulator online agar hasilnya lebih tepat.

Namun, penting diingat bahwa kebutuhan protein setiap orang bisa berbeda-beda. Faktor seperti tingkat aktivitas fisik, serta kondisi tubuh (misalnya saat hamil atau menyusui) dapat membuat tubuh memerlukan asupan protein yang lebih tinggi daripada biasanya.

Pertanyaan dan Jawaban

1. Mengapa protein penting untuk tubuh?

Protein membantu membangun dan memperbaiki jaringan tubuh, menjaga massa otot, serta mendukung sistem kekebalan dan energi.

2. Apa saja makanan yang tinggi protein?

Telur, dada ayam, daging sapi, ikan, susu, kedelai, almond, dan lentil termasuk makanan tinggi protein.

3. Berapa kebutuhan protein harian orang dewasa?

Sekitar 0,8 gram protein per kilogram berat badan, atau sekitar 60 gram per hari untuk berat 75 kg.

4. Apakah protein hanya penting bagi orang yang berolahraga?

Tidak. Semua orang membutuhkan protein setiap hari untuk menjaga fungsi tubuh dan kesehatan secara umum.

5. Apa sumber protein nabati yang baik?

Kedelai, tahu, tempe, lentil, dan almond merupakan sumber protein nabati yang bergizi tinggi.