9 Resep Tumis Sayur Sederhana, Praktis, dan Lezat untuk Menu Sehari-hari

Liputan6.com, Jakarta Dalam kesibukan rutinitas sehari-hari, memasak tumis sayur menjadi solusi praktis bagi banyak keluarga Indonesia. Tumis sayur tidak hanya mudah dan cepat dimasak, tetapi juga menawarkan nutrisi yang berlimpah dari berbagai jenis sayuran yang digunakan. Dengan teknik memasak yang tepat, tumis sayur dapat menjadi hidangan yang sangat lezat dan tetap mempertahankan kesegaran serta kandungan gizi dari sayuran tersebut.

Keunggulan dari masakan tumis sayur adalah fleksibilitasnya yang tinggi. Anda dapat mengkombinasikan berbagai jenis sayuran sesuai dengan selera dan ketersediaan bahan di dapur Anda. Dari sayuran hijau seperti bayam dan kangkung, hingga sayuran berwarna seperti wortel dan paprika, semua dapat diolah menjadi tumisan yang menggugah selera. Selain itu, tumis sayur juga dapat dikreasikan dengan tambahan protein seperti daging, seafood, atau tahu dan tempe untuk melengkapi nilai gizinya.

Berikut ini kami telah merangkum 9 resep tumis sayur yang lezat, bergizi, dan mudah untuk dipraktikkan di rumah. Setiap resep memiliki keunikannya tersendiri, baik dari kombinasi sayuran yang digunakan maupun bumbu yang memberikan cita rasa khas. Dari tumis kangkung yang sederhana hingga tumis capcay yang kaya akan berbagai jenis sayuran, semuanya dapat menjadi pilihan menu sehat untuk keluarga Anda. 

Mari kita simak satu per satu resep-resep tersebut, yang telah Liputan6.com rangkum pada Jumat (14/3).

Disajikan bersama nasi putih panas, nikmati kelezatan tumis labu dan ebi yang tak terlupakan.

Tumis kangkung belacan merupakan salah satu olahan kangkung yang sangat populer di Indonesia, terutama di wilayah yang dekat dengan pengaruh kuliner Melayu. Belacan atau terasi udang memberikan aroma dan rasa yang khas pada tumisan kangkung, menciptakan perpaduan rasa yang gurih dan sedikit pedas. Kangkung sendiri merupakan sayuran yang kaya akan zat besi, vitamin A, dan vitamin C, sehingga sangat baik untuk kesehatan tubuh.

Bahan-bahan:

• 2 ikat kangkung, petik daunnya dan potong-potong batangnya
• 5 siung bawang merah, iris tipis
• 3 siung bawang putih, cincang halus
• 5 buah cabai merah, iris serong
• 5 buah cabai rawit (sesuai selera), iris
• 1 sdm terasi udang (belacan), sangrai dan haluskan
• 1 buah tomat, potong-potong
• 1 sdm saus tiram
• 1/2 sdt gula pasir
• 1/2 sdt garam (sesuai selera)
• 1/4 sdt merica bubuk
• 100 ml air
• 2 sdm minyak untuk menumis

Cara Membuat:

1. Cuci bersih kangkung dengan air mengalir, tiriskan hingga air tidak menetes lagi.
2. Panaskan minyak di wajan, tumis bawang merah dan bawang putih hingga harum.
3. Masukkan cabai merah, cabai rawit, dan terasi yang sudah dihaluskan, aduk rata.
4. Tambahkan potongan tomat, masak hingga tomat sedikit layu.
5. Masukkan batang kangkung terlebih dahulu, tumis selama 1 menit.
6. Tambahkan daun kangkung, saus tiram, gula, garam, dan merica. Aduk rata.
7. Tuangkan air, masak dengan api besar sambil diaduk hingga kangkung layu namun tetap hijau dan renyah (sekitar 2-3 menit).
8. Koreksi rasa, angkat dan sajikan selagi hangat.

Kombinasi buncis, wortel, dan udang menghasilkan tumisan yang tidak hanya lezat tetapi juga tinggi protein dan serat. Buncis mengandung vitamin K, vitamin C, dan folat, sementara wortel kaya akan beta karoten yang baik untuk kesehatan mata. Dengan tambahan udang sebagai sumber protein, tumisan ini menjadi menu seimbang yang dapat dinikmati bersama nasi putih hangat.

Bahan-bahan:

• 250 gram buncis, potong serong
• 2 buah wortel ukuran sedang, potong korek api
• 200 gram udang, kupas dan buang kepalanya (sisakan ekor jika suka)
• 5 siung bawang merah, iris tipis
• 3 siung bawang putih, cincang halus
• 2 buah cabai merah, iris serong (opsional)
• 1 ruas jahe, memarkan
• 2 sdm saus tiram
• 1 sdm kecap asin
• 1/2 sdt gula pasir
• 1/2 sdt garam
• 1/4 sdt merica bubuk
• 100 ml air
• 2 sdm minyak goreng

Cara Membuat:

1. Cuci bersih udang, lumuri dengan sedikit garam dan air jeruk nipis, diamkan selama 5 menit, lalu bilas kembali.
2. Panaskan minyak di wajan, tumis bawang merah dan bawang putih hingga harum.
3. Masukkan jahe dan cabai merah (jika menggunakan), aduk rata.
4. Tambahkan udang, masak hingga berubah warna menjadi kemerahan.
5. Masukkan wortel, tumis selama 2 menit hingga setengah matang.
6. Tambahkan buncis, saus tiram, kecap asin, gula, garam, dan merica. Aduk rata.
7. Tuangkan air, masak dengan api sedang sambil sesekali diaduk hingga sayuran matang namun tetap renyah dan udang matang sempurna.
8. Koreksi rasa, angkat dan sajikan.

Tumis taoge tahu adalah hidangan sederhana yang mudah dibuat namun kaya akan nutrisi. Taoge atau kecambah kacang hijau merupakan sumber vitamin C, vitamin K, dan serat yang baik, sementara tahu menyumbangkan protein nabati yang menyehatkan. Tumisan ini memiliki tekstur yang renyah dari taoge dan lembut dari tahu, menciptakan kombinasi yang menarik saat disantap.

Bahan-bahan:

• 250 gram taoge, bersihkan akar dan kulitnya (opsional)
• 200 gram tahu putih, potong dadu kecil
• 4 siung bawang merah, iris tipis
• 3 siung bawang putih, cincang halus
• 3 buah cabai hijau, iris serong
• 2 buah cabai merah, iris serong
• 1 batang daun bawang, iris tipis
• 1 sdm saus tiram
• 1 sdt kecap asin
• 1/2 sdt gula pasir
• 1/2 sdt garam
• 1/4 sdt merica bubuk
• 50 ml air
• 2 sdm minyak goreng

Cara Membuat:

1. Panaskan sedikit minyak pada wajan, goreng tahu hingga kecokelatan dan sedikit kering di permukaannya. Angkat dan tiriskan.
2. Pada wajan yang sama, tambahkan sedikit minyak jika perlu, tumis bawang merah dan bawang putih hingga harum.
3. Masukkan cabai hijau dan cabai merah, tumis sebentar hingga layu.
4. Tambahkan tahu goreng, aduk perlahan agar tahu tidak hancur.
5. Masukkan saus tiram, kecap asin, gula, garam, dan merica. Aduk rata.
6. Tuangkan air, masak sebentar hingga bumbu meresap ke tahu.
7. Masukkan taoge dan daun bawang, aduk sebentar (sekitar 30 detik hingga 1 menit) hingga taoge sedikit layu tapi masih renyah.
8. Koreksi rasa, angkat dan sajikan segera.

Tumis brokoli jamur merupakan hidangan vegetarian yang kaya akan nutrisi. Brokoli dikenal sebagai sayuran super yang mengandung vitamin C, vitamin K, folat, dan berbagai antioksidan. Sementara jamur menyumbangkan protein, serat, dan berbagai mineral penting. Kombinasi keduanya menghasilkan tumisan yang tidak hanya menyehatkan tetapi juga memiliki tekstur dan rasa yang menarik.

Bahan-bahan:

• 300 gram brokoli, potong per kuntum
• 150 gram jamur kancing, iris tipis
• 4 siung bawang putih, cincang halus
• 1 buah bawang bombay kecil, iris tipis
• 1 ruas jahe, memarkan
• 1 sdm kecap asin
• 1 sdm saus tiram
• 1/2 sdt minyak wijen
• 1/2 sdt gula pasir
• 1/4 sdt merica bubuk
• 100 ml air atau kaldu sayuran
• 1 sdm tepung maizena dilarutkan dengan 2 sdm air
• 2 sdm minyak goreng

Cara Membuat:

1. Cuci bersih brokoli, rendam dalam air garam selama 10 menit untuk mengeluarkan ulat atau serangga yang mungkin bersembunyi, lalu bilas dengan air bersih.
2. Rebus brokoli dalam air mendidih yang telah diberi sedikit garam selama 1 menit, angkat dan siram dengan air dingin untuk menghentikan proses pemasakan (blansir). Tiriskan.
3. Panaskan minyak di wajan, tumis bawang putih, bawang bombay, dan jahe hingga harum.
4. Masukkan jamur, tumis hingga jamur mengeluarkan air dan sedikit layu.
5. Tambahkan brokoli yang sudah diblansir, aduk rata.
6. Masukkan kecap asin, saus tiram, minyak wijen, gula, dan merica. Aduk hingga tercampur merata.
7. Tuangkan air atau kaldu, masak dengan api sedang hingga mendidih.
8. Tambahkan larutan maizena, aduk hingga kuah sedikit mengental.
9. Koreksi rasa, angkat dan sajikan.

Tumis kacang panjang tempe adalah hidangan tradisional Indonesia yang sangat populer. Kacang panjang mengandung vitamin A, vitamin C, dan serat yang tinggi, sementara tempe merupakan sumber protein nabati yang baik dan kaya akan isoflavon. Tumisan ini memiliki cita rasa gurih dengan sedikit sentuhan pedas yang dapat disesuaikan dengan selera masing-masing.

Bahan-bahan:

• 250 gram kacang panjang, potong sekitar 3-4 cm
• 200 gram tempe, potong dadu atau korek api
• 5 siung bawang merah, iris tipis
• 3 siung bawang putih, cincang halus
• 4 buah cabai merah keriting, iris serong
• 5 buah cabai rawit (sesuai selera), iris
• 2 lembar daun salam
• 1 ruas lengkuas, memarkan
• 1 sdm kecap manis
• 1/2 sdt gula merah, sisir halus
• 1/2 sdt garam
• 1/4 sdt kaldu bubuk (opsional)
• 100 ml air
• 3 sdm minyak goreng

Cara Membuat:

1. Panaskan minyak di wajan, goreng tempe hingga kecokelatan dan sedikit kering. Angkat dan tiriskan.
2. Pada wajan yang sama, tumis bawang merah dan bawang putih hingga harum.
3. Masukkan cabai merah, cabai rawit, daun salam, dan lengkuas. Tumis hingga bumbu matang dan aromanya keluar.
4. Tambahkan kacang panjang, aduk rata. Tumis hingga kacang panjang sedikit layu.
5. Masukkan tempe goreng, aduk perlahan.
6. Tambahkan kecap manis, gula merah, garam, dan kaldu bubuk (jika menggunakan). Aduk hingga tercampur rata.
7. Tuangkan air, masak dengan api sedang hingga kacang panjang matang dan bumbu meresap.
8. Koreksi rasa, angkat dan sajikan bersama nasi hangat.

Capcay merupakan tumisan berbagai macam sayuran yang berasal dari kuliner Tionghoa. Hidangan ini sangat kaya akan nutrisi karena menggunakan beragam sayuran dengan warna dan kandungan gizi yang berbeda-beda. Capcay dapat divariasikan dengan penambahan berbagai jenis protein seperti ayam, udang, atau bakso, sesuai dengan selera. Kuahnya yang sedikit kental membuat capcay sangat nikmat disantap bersama nasi putih.

Bahan-bahan:

• 100 gram kol/kubis, potong-potong
• 1 buah wortel ukuran sedang, iris serong tipis
• 100 gram sawi hijau, potong-potong
• 50 gram brokoli, potong per kuntum
• 50 gram bunga kol, potong per kuntum
• 50 gram jagung muda/baby corn, potong serong
• 50 gram jamur kancing, iris tipis
• 100 gram ayam fillet, potong dadu
• 5 buah bakso sapi, iris
• 4 siung bawang putih, cincang halus
• 1 buah bawang bombay kecil, iris tipis
• 1 ruas jahe, memarkan
• 2 sdm saus tiram
• 1 sdm kecap asin
• 1/2 sdt gula pasir
• 1/2 sdt garam
• 1/4 sdt merica bubuk
• 200 ml air atau kaldu ayam
• 2 sdm tepung maizena dilarutkan dengan 3 sdm air
• 3 sdm minyak goreng

Cara Membuat:

1. Panaskan minyak di wajan, tumis bawang putih, bawang bombay, dan jahe hingga harum.
2. Masukkan ayam fillet, tumis hingga berubah warna dan matang.
3. Tambahkan bakso, aduk rata.
4. Masukkan sayuran yang teksturnya lebih keras terlebih dahulu: wortel, jagung muda, jamur. Tumis hingga setengah matang.
5. Tambahkan kol, sawi hijau, brokoli, dan bunga kol. Aduk rata.
6. Masukkan saus tiram, kecap asin, gula, garam, dan merica. Aduk hingga tercampur rata.
7. Tuangkan air atau kaldu, masak hingga mendidih dan sayuran matang namun tetap renyah.
8. Tambahkan larutan maizena, aduk hingga kuah mengental.
9. Koreksi rasa, angkat dan sajikan selagi hangat.

Tumis bayam jagung manis adalah kombinasi yang menarik antara sayuran hijau yang kaya akan zat besi dan jagung manis yang memberikan sentuhan manis natural. Bayam mengandung banyak nutrisi penting seperti zat besi, kalsium, dan vitamin A, sementara jagung manis menyumbangkan serat dan antioksidan. Tumisan ini memiliki warna yang cantik dan rasa yang seimbang antara gurih dan sedikit manis.

Bahan-bahan:

• 250 gram bayam, petik daunnya dan potong batangnya
• 1 buah jagung manis, sisir
• 4 siung bawang merah, iris tipis
• 3 siung bawang putih, cincang halus
• 3 buah cabai merah, iris serong (opsional)
• 1 buah tomat merah ukuran sedang, potong dadu
• 1 sdm saus tiram
• 1/2 sdt gula pasir
• 1/2 sdt garam
• 1/4 sdt merica bubuk
• 100 ml air
• 2 sdm minyak goreng

Cara Membuat:

1. Cuci bersih bayam dengan air mengalir, tiriskan.
2. Panaskan minyak di wajan, tumis bawang merah dan bawang putih hingga harum.
3. Masukkan cabai merah (jika menggunakan) dan tomat, tumis hingga tomat sedikit layu.
4. Tambahkan jagung manis, tumis selama 3-4 menit atau hingga jagung setengah matang.
5. Masukkan batang bayam terlebih dahulu, tumis selama 1 menit.
6. Tambahkan daun bayam, saus tiram, gula, garam, dan merica. Aduk rata.
7. Tuangkan air, masak dengan api sedang hingga bayam layu dan jagung matang sempurna.
8. Koreksi rasa, angkat dan sajikan segera.

Tumis terong balado adalah pengembangan dari terong balado yang biasanya digoreng terlebih dahulu. Dengan metode tumis, hidangan ini menjadi lebih sehat karena menggunakan lebih sedikit minyak. Terong mengandung antioksidan, serat, dan berbagai vitamin dan mineral. Bumbu balado yang pedas dan sedikit asam memberikan sentuhan khas Padang pada tumisan ini.

Bahan-bahan:

• 3 buah terong ungu, potong bulat atau memanjang sesuai selera
• 10 buah cabai merah keriting
• 5 buah cabai rawit (sesuai selera)
• 5 siung bawang merah
• 3 siung bawang putih
• 1 buah tomat merah ukuran sedang
• 1 lembar daun jeruk
• 1 lembar daun salam
• 1 batang serai, memarkan
• 1 sdt gula pasir
• 1 sdt garam
• 1/4 sdt kaldu bubuk (opsional)
• 1 sdm air jeruk nipis
• 100 ml air
• 3 sdm minyak goreng

Cara Membuat:

1. Cuci bersih terong, rendam dalam air garam selama 10 menit agar tidak menghitam, lalu bilas dan tiriskan.
2. Haluskan cabai merah, cabai rawit, bawang merah, bawang putih, dan tomat.
3. Panaskan minyak di wajan, tumis bumbu halus, daun jeruk, daun salam, dan serai hingga harum dan matang.
4. Masukkan terong, aduk rata dengan bumbu.
5. Tambahkan gula, garam, dan kaldu bubuk. Aduk perlahan.
6. Tuangkan air, masak dengan api sedang hingga terong matang dan bumbu meresap.
7. Ketika air sudah hampir habis dan terong matang, tambahkan air jeruk nipis, aduk rata.
8. Koreksi rasa, angkat dan sajikan.

Tumis sawi putih bakso adalah hidangan sederhana yang sangat populer di Indonesia. Sawi putih merupakan sayuran yang kaya akan vitamin C, vitamin K, dan serat, sementara bakso memberikan tambahan protein dan rasa gurih pada tumisan. Hidangan ini mudah dibuat dan bisa menjadi pilihan menu praktis untuk makan siang atau makan malam bersama keluarga.

Bahan-bahan:

• 300 gram sawi putih, potong-potong
• 10 buah bakso sapi, iris tipis
• 5 siung bawang merah, iris tipis
• 3 siung bawang putih, cincang halus
• 2 buah cabai merah, iris serong
• 3 buah cabai rawit (sesuai selera), iris
• 1 ruas jahe, memarkan
• 1 sdm saus tiram
• 1 sdt kecap asin
• 1/2 sdt gula pasir
• 1/2 sdt garam
• 1/4 sdt merica bubuk
• 100 ml air
• 2 sdm minyak goreng

Cara Membuat:

1. Panaskan minyak di wajan, tumis bawang merah dan bawang putih hingga harum.
2. Masukkan cabai merah, cabai rawit, dan jahe. Tumis hingga aromanya keluar.
3. Tambahkan bakso, tumis hingga bakso sedikit berubah warna.
4. Masukkan batang sawi putih yang lebih keras terlebih dahulu, tumis selama 1 menit.
5. Tambahkan bagian daun sawi putih, saus tiram, kecap asin, gula, garam, dan merica. Aduk rata.
6. Tuangkan air, masak dengan api sedang hingga sawi putih layu dan matang.
7. Koreksi rasa, angkat dan sajikan selagi hangat.

Sembilan resep tumis sayur di atas dapat menjadi inspirasi untuk menu harian keluarga Anda. Dengan berbagai variasi sayuran dan bumbu, tumis sayur tidak akan membosankan meskipun disajikan setiap hari. Selain lezat, tumis sayur juga merupakan cara sehat untuk memenuhi kebutuhan nutrisi harian dari sayuran.