13 Cara Biar Cepat Ngantuk yang Ampuh dan Mudah Dipraktikkan

Liputan6.com, Jakarta Cara biar cepat ngantuk dapat dilakukan dengan beberapa langkah sederhana. Berbaring lama tanpa kunjung merasa mengantuk tentu terasa melelahkan. Padahal, cara biar cepat ngantuk bisa dimulai dengan merilekskan tubuh dan menenangkan pikiran sebelum tidur.

Kuncinya terletak pada mengatur napas, menciptakan kamar yang sejuk dan gelap, serta menjaga rutinitas tidur yang konsisten. Beberapa cara biar cepat ngantuk berikut bisa langsung kamu praktikkan malam ini.

Relaksasi menjadi salah satu kunci untuk membantu tubuh dan pikiran lebih siap beristirahat. Melansir Sleep Foundation, waktu yang dibutuhkan seseorang untuk tertidur atau sleep latency umumnya berada di kisaran 15 hingga 20 menit setelah berada di tempat tidur dan mencoba tidur. Meski demikian, durasi tersebut dapat berbeda pada setiap orang.

Menenangkan sistem saraf lewat napas dan otot menjadi cara biar cepat ngantuk yang paling banyak direkomendasikan para ahli tidur. Berbagai metode agar cepat tidur ini bekerja dengan menurunkan detak jantung dan mengendurkan ketegangan sehingga tubuh siap beristirahat.

1. Teknik pernapasan 4-7-8: Tarik napas lewat hidung selama 4 detik, tahan 7 detik, lalu embuskan perlahan melalui mulut selama 8 detik, dan ulangi hingga empat kali. Latihan teknik pernapasan 4-7-8 menenangkan saraf dan melemaskan otot.

2. Relaksasi otot progresif: Tegangkan tiap kelompok otot sekitar 5 detik, lalu lemaskan selama 10 detik, mulai dari wajah hingga ujung kaki. Cara ini melepaskan ketegangan yang tersimpan di tubuh.

3. Metode militer: Rilekskan seluruh wajah, turunkan bahu, biarkan tangan jatuh di sisi tubuh, lalu kosongkan pikiran selama sepuluh detik. Metode ini dipopulerkan untuk membantu tentara terlelap dalam waktu singkat.

4. Mandi air hangat: Berendam atau mandi air hangat sekitar satu hingga dua jam sebelum tidur membantu menurunkan suhu inti tubuh setelahnya. Penurunan suhu inilah yang memicu rasa kantuk.

Baca juga: 8 teknik pernapasan untuk tidur lebih cepat dan nyenyak

Lingkungan tidur yang tenang, gelap, dan sejuk sangat menentukan seberapa cepat kamu mengantuk. Menyiapkan kamar dengan benar adalah cara biar cepat ngantuk yang sering diabaikan padahal dampaknya besar.

1. Redupkan dan matikan lampu: Cahaya terang menekan produksi melatonin, hormon yang memicu rasa kantuk. Redupkan lampu satu hingga dua jam sebelum tidur dan buat kamar segelap mungkin.

2. Jaga suhu kamar tetap sejuk: Ruangan yang terlalu panas membuat tubuh gelisah dan sulit terlelap, jadi atur ventilasi atau pendingin agar udara terasa nyaman.

3. Jauhkan gawai dan layar: Hentikan penggunaan ponsel sebelum tidur setidaknya satu jam sebelum berbaring. Cahaya biru dari layar menipu otak seolah hari masih siang.

4. Manfaatkan aromaterapi: Aroma menenangkan seperti lavender dapat membantu tubuh lebih rileks menjelang tidur.

5. Putar suara yang menenangkan: White noise atau musik bertempo 60-80 ketukan per menit membantu meredam kebisingan dan menenangkan pikiran.

Dr. Nicola Cann, psikolog tidur, menjelaskan bahwa tubuh membutuhkan waktu untuk beralih dari kondisi terjaga menuju tidur. Oleh karena itu, meluangkan waktu untuk bersantai sebelum berbaring dapat membantu tubuh dan pikiran memasuki kondisi yang lebih siap untuk beristirahat.

Mengacu pada Hoag, suhu kamar yang ideal untuk tidur berada di kisaran 15 hingga 19 derajat Celsius. Lingkungan yang sejuk dapat membantu menciptakan suasana yang lebih nyaman dan mendukung tubuh untuk beristirahat.

Baca juga: 6 dampak buruk main handphone sebelum tidur bagi kesehatan

Cara biar cepat ngantuk tidak selalu soal fisik karena menenangkan pikiran yang berpacu sering kali justru menjadi kuncinya. Beberapa trik mental berikut membantu mengalihkan otak dari kekhawatiran menuju rasa kantuk.

1. Cognitive shuffling: Pilih satu kata netral, misalnya "apel", lalu bayangkan benda acak yang tidak saling berhubungan untuk setiap hurufnya seperti angin, pintu, ember, dan lampu. Mengutip BetterSleep, teknik ini mengalihkan pikiran dari hal-hal yang membuatmu terjaga menuju gambaran yang netral dan menenangkan.

2. Visualisasi menenangkan: Bayangkan dirimu berada di tempat yang damai seperti pantai atau padang rumput, lengkap dengan suara dan aromanya. Fokus pada detail ini mengalihkan pikiran dari beban hari itu.

3. Niat terbalik: Alih-alih memaksa diri untuk tidur, cobalah dengan santai berusaha tetap terjaga. Cara ini mengurangi kecemasan akibat takut gagal tidur yang justru membuatmu makin terjaga.

4. Tulis daftar tugas atau kekhawatiran: Sebelum berbaring, luangkan waktu menuliskan daftar kegiatan esok hari atau hal yang mengganjal di pikiran. Memindahkannya ke atas kertas membantu otak lebih tenang.

Sebagaimana dijelaskan Washington Post, cognitive shuffling merupakan teknik yang dapat membantu mengalihkan pikiran dari kekhawatiran sehingga seseorang lebih mudah tertidur. Metode yang dikembangkan oleh Luc Beaudoin, ilmuwan kognitif dan profesor di Simon Fraser University, ini berawal dari pengalamannya sendiri saat mengalami kesulitan tidur ketika masih kuliah.

Dr. Luc Beaudoin menceritakan bahwa teknik cognitive shuffling yang dikembangkannya turut membantunya mengatasi insomnia. Ia bahkan mengatakan bahwa kemampuannya untuk tertidur dengan cepat membuat pasangannya, yang kemudian menjadi istrinya, merasa takjub.

Baca juga: 15 cara agar cepat tidur tanpa obat dalam hitungan menit

Terkadang penyebab sulit terlelap bukan terletak pada malam hari, melainkan pada kebiasaan sepanjang hari. Mengenali dan memperbaiki berbagai penyebab susah tidur berikut akan mendukung setiap cara biar cepat ngantuk yang kamu terapkan.

Menurut para ahli, kafein dapat bertahan di dalam tubuh hingga sekitar sepuluh jam, sehingga secangkir kopi di sore hari masih mampu mengganggu tidur di malam hari.

• Kafein di sore hari: Kafein memblokir sinyal kantuk di otak, jadi cari tahu waktu terbaik berhenti minum kafein dan hindari kopi, teh, atau soda menjelang malam.

• Mengandalkan alkohol: Alkohol memang membuat mengantuk sesaat, tetapi merusak siklus tidur dan membuatmu mudah terbangun pada dini hari.

• Jadwal tidur tidak menentu: Tidur dan bangun pada jam yang berbeda-beda mengacaukan jam biologis, sehingga rasa kantuk sulit datang tepat waktu.

• Kurang sinar matahari: Cukupi paparan sinar matahari di pagi hari untuk membantu tubuh mengatur ritme tidur dan bangun secara alami.

• Makan berat menjelang tidur: Porsi besar atau makanan pedas sesaat sebelum tidur memicu gangguan pencernaan yang membuatmu gelisah.

• Tidur siang terlalu lama: Batasi tidur siang maksimal 20 hingga 30 menit agar tidak mengurangi rasa kantuk di malam hari.

• Olahraga berat terlalu malam: Olahraga sebelum tidur boleh saja asalkan ringan; pilih jalan kaki santai dan simpan latihan intensitas tinggi untuk pagi atau sore hari.

Bila berbagai cara biar cepat ngantuk sudah dicoba tetapi kesulitan tidur tetap berlanjut, pertimbangkan untuk berkonsultasi dengan dokter atau spesialis tidur. Michelle Drerup, PsyD, DBSM, pakar behavioral sleep medicine dari Cleveland Clinic, menjelaskan bahwa cognitive behavioral therapy for insomnia (CBT-I) merupakan pengobatan lini pertama untuk insomnia.

Kenapa sudah ngantuk tapi tetap susah tidur?

Kondisi ini sering terjadi karena tekanan untuk segera tidur justru meningkatkan kewaspadaan begitu kamu berbaring. Pikiran yang berpacu, stres, atau kebiasaan beraktivitas di tempat tidur membuat otak sulit mengasosiasikan kasur sebagai tempat beristirahat. Ganti kebiasaan itu dengan aktivitas menenangkan sebelum tidur agar tubuh lebih siap terlelap.

Berapa lama waktu normal untuk bisa tertidur?

Rata-rata orang membutuhkan sekitar 15 hingga 20 menit untuk tertidur setelah berbaring. Jika kamu rutin membutuhkan waktu jauh lebih lama atau sering terbangun di tengah malam, hal itu bisa menjadi tanda gangguan tidur yang perlu diperhatikan.

Kapan harus ke dokter karena susah tidur?

Segera konsultasikan ke dokter apabila kesulitan tidur berlangsung lebih dari sebulan, terjadi beberapa kali dalam seminggu, dan mengganggu aktivitas harianmu. Penanganan sejak dini membantu mencegah dampak yang lebih serius bagi kesehatan fisik maupun mental.