15 Ide Takjil Tanpa Goreng dan Rendah Gula, Alternatif Menu untuk Penderita Diabetes dan Kolesterol

Liputan6.com, Jakarta - Berbuka puasa menjadi momen yang paling dinantikan setelah seharian menahan lapar dan haus. Takjil biasanya identik dengan makanan manis, bersantan, dan digoreng yang memang menggugah selera. Namun, pola berbuka dengan takjil tanpa goreng dan rendah gula sering kali menjadi tantangan tersendiri bagi penderita diabetes dan kolesterol tinggi.

Padahal, memilih takjil yang tepat justru dapat membantu menjaga kestabilan gula darah sekaligus memenuhi kebutuhan energi dan nutrisi tubuh. Takjil yang tinggi serat, protein, dan lemak sehat dapat memberi rasa kenyang tanpa menyebabkan lonjakan gula darah berlebihan.

Kabar baiknya, ada banyak pilihan takjil tanpa goreng dan rendah gula yang tetap lezat, segar, dan mudah dibuat di rumah. Menu-menu ini juga cocok bagi siapa saja yang ingin menjalani pola makan lebih sehat selama Ramadan. Berikut ulasan Liputan6.com, Selasa (3/2/2026).

Telur rebus merupakan salah satu pilihan takjil sederhana yang kaya protein berkualitas tinggi. Kandungan protein dalam telur membantu memperlambat proses pencernaan sehingga gula darah tidak naik secara drastis setelah berbuka. Selain itu, telur juga memberikan rasa kenyang lebih lama, sehingga dapat mencegah makan berlebihan saat makan utama. Bagi penderita diabetes, telur rebus dapat membantu menjaga kestabilan energi setelah puasa seharian. Namun, karena kuning telur mengandung kolesterol, penderita kolesterol tinggi disarankan membatasi konsumsinya atau lebih banyak mengonsumsi bagian putih telur saja.

2. Kacang Rebus

Kacang tanah rebus adalah takjil sehat yang mengandung protein, serat, serta karbohidrat kompleks yang dilepaskan secara bertahap ke dalam tubuh. Proses perebusan membuat kandungan lemaknya jauh lebih rendah dibandingkan kacang goreng, sehingga lebih aman bagi penderita kolesterol tinggi. Serat dalam kacang juga membantu memperlambat penyerapan gula ke dalam darah. Takjil ini cocok dikonsumsi dalam porsi kecil untuk membantu menahan rasa lapar sebelum makan besar. Selain mengenyangkan, kacang rebus juga membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil.

3. Salad Buah dengan Yogurt Tawar

Salad buah dengan yogurt tawar merupakan kombinasi takjil segar yang kaya nutrisi dan ramah bagi penderita diabetes. Buah berindeks glikemik rendah seperti apel, pepaya, dan stroberi memberikan rasa manis alami tanpa meningkatkan gula darah secara berlebihan. Yogurt plain tanpa gula mengandung protein dan probiotik yang membantu kesehatan pencernaan. Kandungan serat dari buah juga membantu memberikan rasa kenyang lebih lama. Takjil ini sangat cocok dikonsumsi setelah berbuka karena ringan, menyegarkan, dan menyehatkan.

4. Puding Chia Seed

Puding chia seed dikenal sebagai takjil sehat karena kandungan seratnya yang sangat tinggi. Chia seed mampu menyerap cairan dan membentuk tekstur gel yang membuat perut terasa kenyang lebih lama. Selain itu, chia seed juga kaya omega-3 yang baik untuk kesehatan jantung dan kolesterol. Puding ini bisa dibuat dengan susu almond atau yogurt rendah lemak tanpa tambahan gula. Penambahan potongan buah segar memberikan rasa manis alami sekaligus menambah kandungan vitamin dan antioksidan.

5. Kurma dengan Almond

Kurma merupakan sumber gula alami yang dapat dengan cepat mengembalikan energi setelah berpuasa. Namun, agar tidak menyebabkan lonjakan gula darah, kurma sebaiknya dikombinasikan dengan almond atau kacang kenari. Kandungan protein dan lemak sehat dari kacang membantu memperlambat penyerapan gula ke dalam darah. Kombinasi ini juga membuat rasa kenyang bertahan lebih lama. Dengan porsi yang tepat, kurma dan almond bisa menjadi takjil sehat yang aman untuk penderita diabetes.

Oatmeal adalah sumber serat larut yang sangat baik untuk membantu mengontrol kadar gula darah. Indeks glikemiknya yang rendah membuat oatmeal dicerna secara perlahan oleh tubuh. Penambahan potongan kurma secukupnya memberikan rasa manis alami tanpa perlu gula tambahan. Takjil ini cocok bagi Anda yang membutuhkan energi lebih tahan lama sebelum makan utama. Selain mengenyangkan, oatmeal juga membantu menjaga kesehatan pencernaan dan kolesterol.

7. Smoothie Pisang dan Oat

Smoothie pisang dan oat merupakan pilihan takjil praktis yang mengenyangkan dan bernutrisi. Pisang memberikan rasa manis alami sekaligus kandungan kalium yang baik untuk tubuh. Oat menambahkan serat dan karbohidrat kompleks yang membantu menjaga kestabilan gula darah. Dengan menggunakan susu almond atau yogurt rendah lemak, smoothie ini tetap rendah gula dan lemak jenuh. Takjil ini cocok untuk Anda yang ingin berbuka dengan minuman sekaligus camilan yang mengenyangkan.

8. Buah Berry Segar

Buah berry seperti blueberry, stroberi, dan raspberry dikenal kaya akan antioksidan dan serat. Kandungan seratnya membantu memperlambat penyerapan gula sehingga aman untuk penderita diabetes. Selain itu, buah berry memiliki indeks glikemik yang relatif rendah dibandingkan buah manis lainnya. Takjil ini juga membantu melawan peradangan dan menjaga kesehatan jantung. Disajikan dalam kondisi segar, buah berry menjadi pilihan takjil ringan yang menyegarkan.

9. Alpukat Potong

Alpukat mengandung lemak tak jenuh tunggal yang bermanfaat untuk meningkatkan sensitivitas insulin. Lemak sehat ini juga membantu menurunkan kolesterol jahat dan menjaga kesehatan jantung. Selain itu, alpukat mengandung serat yang membuat rasa kenyang bertahan lebih lama. Meski sehat, alpukat tetap perlu dikonsumsi dalam porsi terbatas karena kalorinya cukup tinggi. Setengah buah alpukat sudah cukup untuk dijadikan takjil sehat dan mengenyangkan.

10. Air Kelapa Muda Alami

Air kelapa muda alami merupakan minuman berbuka yang sangat baik untuk menggantikan cairan tubuh. Kandungan elektrolit alaminya membantu mengembalikan keseimbangan cairan setelah seharian berpuasa. Air kelapa juga memiliki rasa manis alami tanpa tambahan gula. Minuman ini relatif rendah kalori dan cocok untuk penderita diabetes jika dikonsumsi dalam jumlah wajar. Pastikan memilih air kelapa segar, bukan versi kemasan yang sering mengandung pemanis tambahan.

Es timun selasih merupakan minuman takjil yang menyegarkan dan rendah kalori. Timun mengandung banyak air sehingga membantu menghidrasi tubuh dengan cepat. Biji selasih kaya serat dan dapat membantu mengontrol rasa lapar. Penambahan air jeruk nipis dan sedikit madu memberikan rasa segar tanpa gula berlebih. Takjil ini cocok bagi Anda yang ingin berbuka dengan minuman ringan namun tetap menyehatkan.

12. Pisang Kukus

Pisang kukus adalah alternatif takjil manis tanpa proses penggorengan dan tanpa tambahan gula. Proses pengukusan menjaga kandungan nutrisi pisang tetap baik dan mudah dicerna. Pisang kaya akan kalium yang membantu menjaga keseimbangan elektrolit tubuh. Kandungan seratnya juga baik untuk pencernaan setelah puasa seharian. Takjil ini cocok untuk semua usia dan aman bagi penderita diabetes jika dikonsumsi secukupnya.

13. Ubi Rebus atau Panggang

Ubi rebus atau panggang merupakan sumber karbohidrat kompleks yang memberikan energi secara bertahap. Takjil ini membantu mencegah rasa lemas tanpa menyebabkan lonjakan gula darah yang tajam. Ubi juga kaya vitamin A, serat, dan antioksidan yang baik untuk kesehatan tubuh. Dibandingkan ubi goreng, versi rebus atau panggang jauh lebih rendah lemak. Ubi sangat cocok dijadikan takjil pengganjal lapar sebelum makan utama.

14. Yogurt Tawar dengan Buah

Yogurt tawar mengandung probiotik yang membantu menjaga kesehatan pencernaan dan metabolisme gula. Kandungan proteinnya juga membantu menahan rasa lapar lebih lama. Dengan menambahkan potongan buah seperti apel atau berry, takjil ini menjadi lebih segar dan bernutrisi. Pilihan buah berindeks glikemik rendah membuatnya aman bagi penderita diabetes. Kombinasi ini ringan, praktis, dan cocok dikonsumsi setelah berbuka.

15. Fresh Vietnamese Spring Rolls (Gỏi Cuốn)

Fresh Vietnamese spring rolls atau gỏi cuốn merupakan takjil modern yang disajikan tanpa proses penggorengan. Isinya berupa sayuran segar, udang, dan sedikit bihun yang dibungkus dengan rice paper. Takjil ini rendah lemak dan kaya serat serta protein. Sayuran segar membantu memberikan rasa kenyang tanpa meningkatkan gula darah secara berlebihan. Disajikan dengan saus kacang tanpa gula tambahan, gỏi cuốn menjadi pilihan takjil sehat yang unik dan lezat.

Takjil sejatinya berfungsi sebagai pengisi energi awal sebelum makan utama. Bagi penderita diabetes, camilan yang tepat justru membantu mencegah hipoglikemia dan menjaga kadar glukosa tetap stabil. Camilan sehat umumnya tinggi protein, serat, serta lemak sehat, namun rendah karbohidrat sederhana.

Selain itu, menghindari gorengan dapat membantu menurunkan asupan lemak jenuh yang berisiko meningkatkan kolesterol jahat (LDL). Oleh karena itu, memilih takjil tanpa goreng dan rendah gula bukan hanya aman bagi penderita diabetes, tetapi juga baik untuk kesehatan jantung dan metabolisme tubuh secara keseluruhan.

Tips Aman Mengonsumsi Takjil untuk Diabetes

Meski banyak pilihan sehat, tetap perhatikan porsi dan kombinasi makanan. Takjil bebas gula bukan berarti bebas karbohidrat. Beberapa produk bebas gula justru tinggi lemak, natrium, atau kalori tersembunyi. Konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi untuk menentukan menu yang paling sesuai dengan kondisi kesehatan Anda.

1. Apakah penderita diabetes boleh makan takjil?

Boleh, asalkan memilih takjil yang sehat, rendah gula, dan tidak digoreng.

2. Berapa porsi takjil yang dianjurkan?

Cukup satu porsi kecil sebagai pengisi energi awal sebelum makan utama.

3. Apakah kurma aman untuk diabetes?

Aman jika dikonsumsi 1–3 butir dan dikombinasikan dengan protein atau lemak sehat.

4. Apakah minuman bebas gula selalu aman?

Tidak selalu, karena bisa mengandung karbohidrat atau gula alkohol yang tetap memengaruhi gula darah.

5. Kapan waktu terbaik mengonsumsi takjil?

Saat berbuka puasa sebagai pembuka, lalu lanjutkan makan utama setelah jeda sekitar 10–15 menit.