Manfaat Wortel untuk Kesehatan, Ketahui Kandungan Gizi dan Cara Konsumsi yang Tepat

Liputan6.com, Jakarta Wortel adalah salah satu sayuran populer yang dikenal akan manfaat wortel bagi kesehatan. Sayuran ini kaya akan vitamin dan mineral yang mendukung berbagai fungsi tubuh. Tidak heran jika banyak ahli gizi merekomendasikan wortel sebagai konsumsi harian.

Kandungan β‑karoten dalam wortel sangat baik untuk kesehatan mata dan sebagai antioksidan. Manfaat wortel juga mendukung sistem imun dan membantu menjaga kesehatan jantung. Selain itu, wortel mudah ditemukan dan diolah dalam berbagai cara sesuai selera.

Melansir dari Food and Nutrition Sciences oleh Nestle et al. (2014), β‑karoten pada wortel mendukung fungsi penglihatan, menjaga kesehatan mata, serta berperan sebagai antioksidan yang membantu melawan radikal bebas. Berikut Liputan6.com ulas lengkapnya melansir dari berbagai sumber, Kamis (17/7/2025).

Wortel adalah tanaman umbi berwarna oranye yang kaya akan vitamin A, mineral, serta antioksidan. Wortel adalah sumber nutrisi yang padat, menjadikannya tambahan yang sangat baik untuk diet seimbang. Komposisi gizi wortel bervariasi sedikit tergantung pada varietas dan kondisi pertumbuhan, namun secara umum, sayuran ini kaya akan air, karbohidrat, dan serat.

Sayuran ini mengandung air (86–89 %), karbohidrat (6–11 g/100 g), serta β‑karoten tinggi yang baik untuk kesehatan tubuh.

Menurut Journal of Central European Agriculture dan MDPI, wortel juga mengandung vitamin C, serat kasar 1–2,4 g, kalsium, fosfor, kalium, dan zat besi, yang mendukung kesehatan tulang dan sistem kekebalan tubuh. Kandungan fitokimia seperti flavonoid, poliacetylenes, dan fenolik juga berperan sebagai antiinflamasi serta antikanker.

Selain itu, penelitian Al-Snafi (2017) dalam IOSR Journal of Pharmacy menjelaskan wortel mengandung senyawa aktif seperti falcarinol dan falcarindiol yang bersifat antifungal dan sitotoksik, serta mendukung pencegahan penyakit kronis.

Selain itu, wortel mengandung phytochemical penting seperti fenolik, poliasetilen, dan flavonoid, yang berfungsi sebagai antioksidan, antikanker, dan antiinflamasi. Falcarinol dan falcarindiol, misalnya, dilaporkan memiliki aktivitas antijamur dan sitotoksik, menambah daftar panjang manfaat wortel untuk kesehatan.

Berikut manfaat wortel untuk kesehatan yang perlu Anda ketahui:

1. Menjaga kesehatan mata: β‑karoten pada wortel membantu menjaga kesehatan retina dan penglihatan malam.
2. Mencegah penyakit kronis: Antioksidan pada wortel berperan sebagai antiinflamasi, antikanker, dan mendukung kesehatan kardiovaskular.
3. Menurunkan kolesterol dan tekanan darah: Wortel membantu menurunkan risiko penyakit jantung dan diabetes.
4. Mendukung kesehatan pencernaan: Kandungan serat membantu memperlancar saluran cerna.
5. Melindungi hati dan ginjal: Ekstrak wortel bersifat hepatoprotektif dan renoprotektif.
6. Menjaga kesehatan kulit: Vitamin C membantu perbaikan kulit dan sebagai anti-penuaan alami.
7. Meningkatkan kekebalan tubuh: Karotenoid dan vitamin membantu memperkuat sistem imun.

Melansir dari penelitan An Analysis of Health Benefits of Carrot,  Varshney & Mishra (2022), konsumsi wortel terbukti membantu menurunkan kolesterol dan tekanan darah, mendukung kesehatan jantung, serta mengurangi risiko diabetes.

Cara konsumsi wortel yang tepat akan memaksimalkan penyerapan nutrisi:

1. Konsumsi matang dan dihaluskan dengan lemak: Penyerapan β‑karoten meningkat jika wortel direbus/dikukus dan dikonsumsi dengan lemak sehat.
2. Metode memasak seperti baking dan microwave: Meningkatkan bioaksesibilitas karotenoid hingga 9 kali lipat dibanding konsumsi mentah.
3. Konsumsi jus wortel segar tanpa gula tambahan: Mempermudah penyerapan β‑karoten dalam tubuh.
4. Perpaduan memasak dan konsumsi lemak: Membantu penyerapan karotenoid maksimal dan menjaga kandungan vitamin.

Menurut Benítez‑González et al. (2024) dalam Food & Function, memasak wortel dengan metode baking atau microwave meningkatkan ketersediaan β‑karoten secara signifikan, membantu tubuh menyerap nutrisi lebih baik daripada konsumsi wortel mentah.

Meskipun manfaat wortel untuk kesehatan sangat banyak, konsumsi dalam jumlah yang sangat berlebihan dapat menimbulkan beberapa efek samping. Penting untuk memahami potensi risiko ini agar dapat menikmati wortel dengan aman sebagai bagian dari diet seimbang. Konsumsinya secara berlebihan dapat memberikan efek samping:

1. Karotenemia: Kulit menjadi kuning akibat penumpukan β‑karoten.
2. Gangguan pencernaan: Konsumsi serat berlebih dapat menyebabkan sembelit.
3. Hipervitaminosis A: Jika konsumsi wortel disertai suplemen vitamin A secara berlebihan.
4. Peningkatan risiko kanker paru pada perokok: Dosis tinggi β‑karoten dapat meningkatkan risiko kanker pada perokok.
5. Risiko sindrom bayi biru: Nitrat tinggi pada wortel bisa berbahaya untuk bayi jika dikonsumsi berlebihan.
6. Reaksi alergi dan interaksi obat: Wortel mengandung alergen yang dapat memicu alergi dan interaksi obat tertentu.

Melansir dari The American Journal of Clinical Nutrition oleh Slavin (2005), konsumsi serat dalam jumlah berlebihan tanpa cukup cairan dapat memperberat kerja saluran cerna, menyebabkan sembelit, dan gangguan pencernaan lainnya.

Berikut cara menyimpan wortel agar tahan lama:

1. Suhu dingin adalah kondisi ideal untuk wortel. Penelitian oleh A. Asgar (2020) dalam IOP Conference Series: Earth and Environmental Science menunjukkan suhu penyimpanan 5°C adalah yang terbaik untuk menjaga kadar air, vitamin C, dan ketahanan tekstur wortel selama 3–4 minggu
2. Gunakan metode Modified Atmosphere Packaging (MAP) untuk wortel iris.
3. Simpan wortel dalam wadah berisi air dingin dalam kulkas untuk menjaga kelembapan.
4. Gunakan metode penyimpanan pasir kering jika tanpa kulkas.

Menurut A. Asgar (2020) dalam IOP Conference Series: Earth and Environmental Science, suhu 5 °C dan penggunaan kemasan plastik membantu menjaga vitamin C dan tekstur wortel selama 3–4 minggu dalam penyimpanan.

Untuk variasi konsumsi wortel sehari-hari, Anda dapat:

1. Membuat jus wortel segar setiap pagi.
2. Menambahkan wortel parut pada salad atau omelet.
3. Membuat sup wortel (Sup Moro) untuk kesehatan pencernaan anak.
4. Mengolah wortel menjadi puree atau campuran MPASI bayi.
5. Mengukus wortel sebagai lauk sayur pendamping nasi.
6. Membuat carrot cake sebagai camilan sehat.
7. Membuat tumisan wortel dengan kacang polong dan bumbu rempah.

Profesor Ernst Moro, seorang dokter anak asal Jerman (1908) menemukan Sup Moro dapat membantu mengatasi diare pada bayi, mengingat wortel mengandung oligosakarida yang melindungi dinding usus dan menjaga kesehatan saluran cerna anak.

Sumber: 

• Food and Nutrition Sciences oleh Nestle et al. (2014)
• Journal of Central European Agriculture dan MDPI
• penelitian Al-Snafi (2017) dalam IOSR Journal of Pharmacy
• penelitan An Analysis of Health Benefits of Carrot, Varshney & Mishra (2022)
• Benítez‑González et al. (2024) dalam Food & Function
• The American Journal of Clinical Nutrition oleh Slavin (2005)
• Menurut A. Asgar (2020) dalam IOP Conference Series: Earth and Environmental Science

1. Apakah wortel baik untuk mata?

 Ya, wortel kaya β‑karoten yang membantu menjaga kesehatan retina dan mendukung penglihatan malam.

 Bisa, kandungan serat dan antioksidan wortel membantu menurunkan kadar kolesterol dalam darah.

3. Apakah wortel bisa dimakan setiap hari?

 Bisa, namun konsumsi sebaiknya dalam jumlah wajar agar tidak terjadi karotenemia atau gangguan pencernaan.

4. Lebih baik wortel dimakan mentah atau matang?

Matang lebih baik untuk penyerapan β‑karoten optimal, terutama jika dikonsumsi dengan lemak sehat.

5. Apakah wortel membantu menjaga sistem imun? 

Ya, vitamin C dan karotenoid dalam wortel membantu meningkatkan daya tahan tubuh.

6. Bagaimana cara menyimpan wortel agar awet? 

Simpan di kulkas suhu 5 °C dalam kemasan plastik atau dalam air dingin untuk menjaga kesegaran wortel lebih lama.

7. Apakah wortel aman untuk bayi?

 Aman, namun sebaiknya diberikan setelah usia 6 bulan dalam bentuk MPASI dengan tekstur halus dan jumlah wajar.