7 Tips Menambah Berat Badan secara Alami, Mudah Dilakukan

Liputan6.com, Jakarta Tak hanya masalah kelebihan berat badan yang menjadi perhatian banyak orang, tubuh yang terlalu kurus juga bisa menimbulkan gangguan kesehatan. Kondisi berat badan di bawah normal dapat meningkatkan risiko infeksi, penurunan imun, hingga gangguan hormon. Oleh karena itu, menambah berat badan perlu dilakukan secara tepat, tidak asal makan sembarangan.

Sayangnya, sebagian orang merasa sulit untuk menaikkan berat badan meski sudah makan banyak. Hal ini bisa disebabkan oleh metabolisme tubuh yang cepat, kurang asupan nutrisi berkualitas, atau kebiasaan gaya hidup yang tidak mendukung peningkatan massa tubuh. Untuk itu, diperlukan pendekatan menyeluruh yang memperhatikan makanan, aktivitas fisik, dan pola istirahat.

Artikel ini akan menguraikan tujuh tips utama menambah berat badan secara alami yang mudah dilakukan dan tetap menjaga kesehatan. Disusun berdasarkan saran medis, kamu bisa menjadikannya panduan harian agar berat badan ideal bisa dicapai secara bertahap.

Langkah pertama dalam menambah berat badan adalah dengan meningkatkan jumlah kalori yang dikonsumsi setiap hari. Kamu tidak perlu langsung makan dalam porsi besar, melainkan secara bertahap menambah 300–500 kalori dari kebutuhan harian normal. Jika ingin hasil lebih cepat, penambahan bisa mencapai 700–1.000 kalori per hari.

Kalori tambahan sebaiknya berasal dari sumber makanan sehat seperti nasi merah, alpukat, roti gandum, atau kacang-kacangan. Hindari makanan tinggi gula atau lemak trans seperti gorengan, karena bisa meningkatkan risiko kolesterol tinggi dan gangguan metabolisme.

Mencatat asupan kalori selama minggu pertama dapat membantu mengevaluasi pola makan. Setelah itu, kamu bisa memperkirakan kebutuhan kalori harian secara lebih intuitif berdasarkan porsi dan jenis makanan.

Penting untuk menambah berat badan bukan hanya dengan makanan tinggi kalori, tetapi juga kaya nutrisi. Makanan bergizi seperti telur, daging tanpa lemak, ikan, tempe, tahu, buah, dan sayur akan membantu membentuk jaringan otot dan memperkuat sistem kekebalan tubuh.

Mengonsumsi makanan padat gizi akan memaksimalkan kenaikan berat badan dalam bentuk massa otot, bukan lemak. Hal ini jauh lebih sehat dibandingkan menambah berat dengan makanan tinggi lemak jenuh yang bisa berdampak buruk dalam jangka panjang.

Selain makanan utama, tambahkan bahan pendamping kaya kalori seperti keju parut, krim kental, susu full cream, dan minyak zaitun ke dalam menu harianmu. Ini akan menambah nilai energi dalam setiap sajian tanpa menambah volume makanan secara berlebihan.

Untuk kamu yang mudah merasa kenyang atau tidak terbiasa makan dalam porsi besar, strategi makan lebih sering bisa jadi solusi terbaik. Makan lima hingga enam kali sehari dalam porsi kecil akan menjaga pasokan energi tetap stabil tanpa membuat perut terasa penuh berlebihan.

Kamu bisa membagi waktu makan menjadi tiga kali makan utama dan dua atau tiga kali camilan di antara waktu tersebut. Pastikan camilan juga memiliki nilai gizi tinggi agar tetap mendukung tujuan kenaikan berat badan.

Cara ini efektif untuk menjaga nafsu makan tetap terjaga dan menghindari risiko mual akibat makan berlebihan dalam satu waktu. Dengan ritme makan yang teratur, metabolisme tubuh juga akan lebih seimbang.

Camilan sehat dapat menjadi pendukung utama dalam menambah berat badan secara bertahap. Pilih jenis makanan ringan yang tinggi kalori namun tetap sehat seperti cokelat hitam, yoghurt, roti gandum, granola, atau kacang-kacangan.

Hindari mengandalkan camilan cepat saji seperti keripik, mie instan, atau gorengan karena mengandung lemak jenuh dan pengawet yang tidak baik jika dikonsumsi jangka panjang. Meski tinggi kalori, jenis camilan ini bisa memicu peradangan dan merusak keseimbangan metabolik tubuh.

Kamu bisa menyiapkan camilan sehat dalam bentuk smoothies buah, susu kacang, atau roti panggang dengan selai almond untuk dikonsumsi di antara waktu makan utama.

Minuman yang kaya kalori bisa menjadi cara efektif untuk menambah berat badan, terutama jika kamu tidak bisa makan terlalu banyak dalam satu kali duduk. Smoothies berbahan dasar pisang, susu, alpukat, dan madu merupakan pilihan populer.

Selain smoothies, kamu juga bisa mengonsumsi susu full cream, milkshake, atau jus buah tanpa penyaringan agar kandungan seratnya tetap utuh. Minuman ini tidak hanya menambah kalori, tetapi juga memberikan asupan cairan dan mikronutrien penting.

Usahakan untuk minum setelah makan, bukan sebelum, agar tidak cepat kenyang dan tetap bisa mengonsumsi makanan utama dalam jumlah cukup.

Olahraga tidak hanya untuk menurunkan berat badan, tetapi juga penting dalam menambah massa otot secara sehat. Latihan kekuatan seperti angkat beban, push-up, atau squat bisa membentuk otot dan meningkatkan berat badan tanpa menambah lemak.

Latihan otot tiga hingga lima kali seminggu akan memicu tubuh membangun jaringan otot baru. Hal ini membuat berat badan meningkat secara proporsional dan memperbaiki bentuk tubuh secara keseluruhan.

Selain itu, olahraga juga membantu meningkatkan nafsu makan dan memperlancar metabolisme tubuh. Jangan lupa penuhi kebutuhan protein setelah latihan untuk hasil yang lebih maksimal.

Tubuh memerlukan waktu istirahat yang optimal untuk proses regenerasi sel dan penyerapan nutrisi yang efektif. Kurang tidur bisa mengganggu hormon yang mengatur nafsu makan dan justru membuat metabolisme terganggu.

Pastikan kamu tidur 7–9 jam setiap malam dan hindari begadang terlalu sering. Tidur yang cukup juga membantu pembentukan otot, terutama jika kamu sedang aktif berolahraga.

Stres juga berperan besar dalam menurunkan nafsu makan dan berat badan. Meditasi, olahraga ringan, atau aktivitas menyenangkan bisa menjadi cara efektif untuk mengelola stres dan menjaga keseimbangan hormon.

1. Berapa lama waktu ideal untuk menambah berat badan?

Biasanya, penambahan 0,5–1 kg per minggu dianggap sehat. Hasil bervariasi tergantung metabolisme, asupan kalori, dan aktivitas fisik.

2. Apakah bisa menambah berat badan tanpa olahraga?

Bisa, tetapi olahraga membantu agar berat badan bertambah dalam bentuk massa otot, bukan lemak.

3. Apa makanan terbaik untuk menambah berat badan?

Makanan tinggi protein dan kalori seperti telur, daging, alpukat, kacang-kacangan, susu, dan roti gandum.

4. Apakah suplemen diperlukan?

Jika asupan harian kurang mencukupi, suplemen protein atau penambah berat bisa membantu. Namun sebaiknya dikonsultasikan dulu ke dokter.