Tips Pola Makan Sehat Selama Libur Akhir Tahun, Nikmati Liburan Tanpa Korbankan Kesehatan

Liputan6.com, Jakarta - Libur akhir tahun sering kali identik dengan suasana hangat bersama keluarga, agenda makan bersama, serta beragam hidangan lezat yang menggoda. Mulai dari pesta Natal, malam pergantian tahun, hingga liburan keluarga, momen ini hampir selalu melibatkan makanan dalam porsi besar dan tinggi kalori. Tanpa disadari, kebiasaan ini dapat berdampak pada kesehatan bila tidak diimbangi dengan pola makan yang tepat.

Banyak orang menganggap liburan sebagai “waktu bebas” dari aturan makan sehat. Padahal, perubahan pola makan yang ekstrem dalam waktu singkat dapat memicu kenaikan berat badan, gangguan pencernaan, hingga memperburuk kondisi kesehatan tertentu. Oleh karena itu, kesadaran untuk tetap menjaga asupan gizi selama liburan menjadi hal yang sangat penting.

Menjaga pola makan sehat selama libur akhir tahun bukan berarti menghilangkan kenikmatan kuliner. Sebaliknya, dengan strategi yang tepat, Anda tetap bisa menikmati makanan favorit sekaligus melindungi kesehatan tubuh agar tetap bugar saat memasuki tahun baru. Berikut ulasan Liputan6.com, Selasa (23/12/2025).

Berbagai lembaga kesehatan menekankan bahwa kualitas makanan memiliki pengaruh besar terhadap kesehatan jangka panjang. Harvard T.H. Chan School of Public Health melalui panduan Healthy Eating Plate menegaskan bahwa fokus utama pola makan sehat bukan hanya jumlah kalori, melainkan kualitas sumber makanan yang dikonsumsi. Pola makan yang kaya sayur, buah, biji-bijian utuh, protein sehat, dan lemak baik terbukti menurunkan risiko penyakit kronis seperti penyakit jantung, diabetes tipe 2, dan obesitas.

Penelitian berbasis Alternate Healthy Eating Index yang dilakukan pada puluhan ribu partisipan menunjukkan bahwa individu yang konsisten menerapkan pola makan sehat memiliki risiko penyakit kardiovaskular dan kematian dini yang jauh lebih rendah. Bahkan, dibandingkan pendekatan diet rendah lemak, pola makan seimbang dengan lemak sehat justru memberikan perlindungan kesehatan yang lebih baik.

Selama liburan, konsumsi gula tambahan, lemak jenuh, dan minuman manis cenderung meningkat. Centers for Disease Control and Prevention (CDC) menyebutkan bahwa pola makan tinggi gula dan lemak jenuh berkontribusi terhadap lonjakan berat badan dan gangguan metabolik. Karena itu, menjaga pola makan selama liburan bukan sekadar soal estetika tubuh, tetapi langkah preventif untuk kesehatan jangka panjang.

Berikut beberapa tips praktis berdasarkan rujukan dari Harvard, CDC, dan Northwestern Medicine untuk membantu menjaga keseimbangan asupan makanan selama liburan:

1. Gunakan Prinsip Healthy Eating Plate

Usahakan setengah piring diisi sayur dan buah berwarna-warni, seperempat piring biji-bijian utuh, dan seperempat lainnya sumber protein sehat seperti ikan, ayam tanpa kulit, kacang-kacangan, atau tahu-tempe. Prinsip ini membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil meski Anda mengonsumsi hidangan pesta.

2. Jangan Melewatkan Waktu Makan

Melewatkan sarapan atau makan siang dengan alasan “menghemat kalori” justru sering berujung makan berlebihan saat acara utama. Northwestern Medicine menyarankan untuk tetap makan teratur dan menambahkan camilan ringan sebelum pesta agar nafsu makan lebih terkendali.

3. Batasi Minuman Manis dan Alkohol

Minuman manis dan alkohol mengandung kalori tinggi dengan nilai gizi rendah. Harvard Health merekomendasikan air putih, teh, atau kopi tanpa gula sebagai pilihan utama. Jika mengonsumsi alkohol, lakukan secara moderat dan anggap sebagai “makanan penutup”.

4. Pilih Porsi Kecil dan Makan Perlahan

Menggunakan piring kecil dan makan perlahan membantu tubuh mengenali rasa kenyang lebih cepat. Kebiasaan ini efektif mencegah konsumsi kalori berlebih tanpa harus merasa tersiksa.

5. Tetap Aktif Selama Liburan

Aktivitas fisik merupakan bagian penting dari gaya hidup sehat. Jalan santai, bermain bersama keluarga, atau olahraga ringan 10–15 menit per sesi dapat membantu menjaga keseimbangan energi selama liburan.

Kebutuhan gizi setiap orang berbeda tergantung usia, tingkat aktivitas, dan kondisi kesehatan. Berikut gambaran umum pola makan sehat berdasarkan kelompok usia, merujuk pada National Institute on Aging (NIA) dan panduan Dietary Guidelines for Americans:

Anak-anak dan Remaja

Pada usia pertumbuhan, kebutuhan energi dan zat gizi cukup tinggi. Pola makan sehat sebaiknya mencakup sayur, buah, protein berkualitas, dan produk susu rendah lemak untuk mendukung pertumbuhan tulang. Batasi makanan ultra-proses dan minuman manis yang sering muncul saat liburan.

Dewasa Muda

Kelompok usia ini membutuhkan keseimbangan antara energi dan kualitas makanan. Fokus pada biji-bijian utuh, protein tanpa lemak, serta lemak sehat seperti minyak zaitun. Pola makan sehat selama libur akhir tahun membantu mencegah kenaikan berat badan yang sulit dikoreksi di kemudian hari.

Dewasa dan Lanjut Usia

Seiring bertambahnya usia, kebutuhan kalori menurun tetapi kebutuhan nutrisi tetap tinggi. NIA menekankan pentingnya asupan protein, serat, kalsium, dan vitamin D. Pilihan makanan yang mudah dicerna dan rendah gula tambahan sangat dianjurkan, terutama selama musim liburan.

1. Apakah boleh makan makanan favorit saat liburan? 

Boleh. Kuncinya adalah porsi dan frekuensi. Nikmati secukupnya tanpa berlebihan.

2. Bagaimana cara menyeimbangkan makanan berat saat pesta?

Imbangi dengan sayur, buah, dan protein sehat sebelum atau sesudah acara.

3. Apakah diet ketat dianjurkan saat liburan?

Tidak. Fokuslah menjaga berat badan dan kualitas makanan, bukan menurunkannya.

4. Apakah camilan sehat tetap diperlukan?

Ya. Camilan sehat seperti buah atau kacang membantu mengontrol rasa lapar.

5. Seberapa penting aktivitas fisik selama liburan?

Sangat penting. Aktivitas fisik membantu menjaga metabolisme dan kesehatan mental.