10 Cemilan Real Food Lokal Indonesia yang Lezat dan Sehat, Bisa Jadi Ide Jualan

Liputan6.com, Jakarta Dalam beberapa tahun terakhir, istilah real food semakin populer di kalangan masyarakat yang peduli terhadap gaya hidup sehat. Konsep ini bukan sekadar tren sesaat, melainkan gerakan menuju pola makan alami dengan bahan yang minim proses pabrikan. Menurut Aspen Medical Practice (UK), real food berarti makanan utuh yang tidak atau minim diproses, tanpa tambahan gula, dan secara alami lebih padat gizi serta rendah karbohidrat olahan. Pendekatan ini terbukti membantu mengontrol kadar gula darah, menjaga keseimbangan metabolik, serta mencegah penyakit kronis seperti diabetes tipe 2.

Di Indonesia, tren real food menjadi semakin relevan karena banyak bahan pangan segar yang mudah ditemukan di pasar tradisional atau bahkan di halaman rumah sendiri. Seperti diulas oleh JPG Indonesia (2024), konsep real food sejatinya selaras dengan kearifan lokal: memanfaatkan bahan segar berbasis pangan lokal, menghindari ultra processed food (UPF), serta mengolah makanan dengan cara sederhana seperti dikukus, direbus, atau dipanggang.

Kekayaan alam Indonesia yang luar biasa menjadikan masyarakatnya memiliki banyak pilihan real food, termasuk dalam bentuk cemilan. Camilan-camilan tradisional berbasis bahan alami seperti umbi, kacang, dan beras ketan bukan hanya lezat, tetapi juga merupakan cemilan real food lokal Indonesia yang kaya gizi dan budaya. Berikut ulasan Liputan6.com, Kamis (13/11/2025).

Cemilan real food lokal Indonesia adalah makanan ringan yang berasal dari bahan alami seperti umbi-umbian, kacang-kacangan, buah segar, dan hasil pertanian lokal, yang diolah secara sederhana tanpa bahan tambahan kimia atau pengawet. Cemilan ini mencerminkan kekayaan budaya sekaligus mendukung pola makan sehat. Tren ini juga sejalan dengan kampanye UNICEF melalui inisiatif “Fix My Food Indonesia”, yang mendorong anak muda untuk beralih dari makanan olahan tinggi gula dan lemak menuju pangan lokal yang alami dan bernilai gizi tinggi.

Berikut beberapa contoh cemilan real food lokal Indonesia yang bisa menjadi inspirasi hidup sehat, ide jualan, serta menjaga warisan kuliner Nusantara.

1. Umbi-umbian Rebus

Indonesia dikenal sebagai negeri penghasil berbagai jenis umbi seperti singkong, ubi jalar, talas, suweg, ganyong, dan uwi. Umbi-umbian ini kaya akan serat, vitamin, dan mineral penting yang baik untuk pencernaan dan kesehatan jantung. Cara penyajiannya pun sederhana—cukup direbus atau dikukus, tanpa tambahan minyak atau bumbu instan.

• Singkong dan Ubi Jalar: Mengandung karbohidrat kompleks dan beta-karoten yang membantu menjaga energi tubuh dan kesehatan mata.
• Talas dan Suweg: Sumber serat dan kalsium, cocok sebagai pengganti nasi atau camilan sore hari.
• Ganyong dan Uwi: Memiliki rasa manis alami dan dapat diolah menjadi camilan kukus atau jenang tradisional.

Mengonsumsi umbi rebus jauh lebih sehat dibandingkan versi gorengnya, karena tidak menambah lemak jenuh yang bisa memicu kolesterol tinggi.

2. Kacang-kacangan Rebus

Kacang rebus adalah contoh klasik real food yang mudah dibuat dan tinggi manfaat. Mulai dari kacang tanah, kacang kedelai, hingga edamame muda, semuanya bisa dijadikan cemilan sehat yang kaya protein nabati.

Manfaatnya antara lain:

• Menurunkan kolesterol jahat berkat kandungan lemak tak jenuh.
• Menjaga kadar gula darah karena memiliki indeks glikemik rendah.
• Menambah energi tanpa meningkatkan berat badan.

Kacang rebus juga merupakan camilan populer di pedesaan—murah, alami, dan penuh gizi. Kedelai rebus atau edamame, misalnya, kini banyak dikonsumsi juga di kota besar sebagai alternatif cemilan rendah kalori.

Gethuk merupakan makanan ringan tradisional yang terbuat dari singkong rebus yang ditumbuk dan dicampur dengan gula serta parutan kelapa. Makanan ini adalah contoh real food karena menggunakan bahan alami tanpa tambahan kimia. Gethuk juga kaya karbohidrat alami dan serat.

Terdapat berbagai variasi gethuk seperti gethuk lindri yang bertekstur lembut atau gethuk pisang dari Kediri dengan aroma buah alami. Selain sebagai cemilan, gethuk juga kerap disajikan dalam acara adat sebagai simbol kesederhanaan dan kebersamaan.

4. Ketan Sambel: Pedas Gurih yang Unik

Ketan sambel merupakan inovasi dari camilan tradisional berbasis ketan. Biasanya ketan disajikan dengan kelapa parut atau kinca manis, namun versi ini menggunakan sambal kedelai atau sambal habang khas Banjar. Rasanya pedas gurih, memberikan sensasi berbeda dari biasanya.

Dengan bahan utama beras ketan dan sambal dari bahan alami seperti cabai, kedelai, dan bumbu dapur, ketan sambel termasuk cemilan real food lokal Indonesia yang kaya rasa dan tetap sehat jika diolah tanpa minyak berlebih.

5. Grontol Jagung

Grontol, atau blendhung, adalah makanan dari jagung yang direndam air kapur sirih lalu direbus dan disajikan dengan kelapa parut. Di banyak daerah Jawa, grontol menjadi pengganti nasi sekaligus camilan bergizi. Jagung sebagai bahan utama mengandung serat tinggi, vitamin B, dan antioksidan alami seperti lutein yang baik untuk mata.

6. Awug-Awug: Ketan, Kelapa, dan Gula Merah

Awug-awug adalah camilan kukus khas Jawa yang terbuat dari tepung ketan, kelapa parut, dan gula merah. Proses pembuatannya yang sederhana—cukup dikukus dalam daun pisang, membuat nilai gizinya tetap terjaga. Kombinasi karbohidrat alami dan lemak sehat dari kelapa menjadikannya pilihan real food dessert yang ideal untuk keluarga.

7. Lupis: Manis Lengket Penuh Makna

Lupis berbahan dasar beras ketan yang dibungkus daun pisang dan disajikan dengan kelapa parut serta gula merah cair. Filosofinya dalam budaya Jawa melambangkan kerukunan dan rendah hati. Selain kaya karbohidrat alami, lupis juga menyediakan energi tanpa tambahan bahan kimia seperti pewarna atau pengawet.

Tiwul manis berasal dari tepung singkong (gaplek) yang dikukus dengan gula aren. Dulunya makanan pokok masyarakat Gunungkidul, kini tiwul menjadi cemilan sehat kaya serat dan rendah glikemik. Rasa manis alami dan aroma pandan membuatnya cocok sebagai pengganti makanan manis pabrikan yang tinggi gula rafinasi.

9. Pisang Rebus: Energi Alami dari Alam

Pisang rebus adalah camilan sederhana dengan nilai gizi tinggi. Proses perebusan membuat pisang tetap rendah kalori namun kaya serat, magnesium, dan kalium. Pisang rebus membantu menjaga keseimbangan elektrolit dan pencernaan. Ini contoh terbaik real food yang bisa dibuat cepat tanpa bahan tambahan apa pun.

10. Lemper: Simbol Persaudaraan dari Ketan

Lempar mungkin salah satu jajanan yang paling dikenal di seluruh Nusantara. Terbuat dari beras ketan dengan isian ayam atau abon sapi, lemper bukan hanya enak tetapi juga sarat makna budaya. Dibungkus daun pisang dan dikukus, lemper mempertahankan kesegaran bahan alami tanpa bahan sintetis—sebuah contoh nyata real food lokal Indonesia yang tahan waktu.

Mengapa Penting Kembali ke Real Food?

UNICEF melalui kisah aktivis muda Shafa Syahrani menyoroti betapa mudahnya anak muda Indonesia tergoda makanan cepat saji dan minuman tinggi gula. Padahal, banyak cemilan real food lokal Indonesia yang lebih sehat, murah, dan mudah ditemukan. Shafa menegaskan bahwa dengan membuat makanan tradisional lebih visible, affordable, and aspirational, generasi muda dapat hidup lebih sehat tanpa kehilangan identitas budaya.

Dengan memilih real food, kita tidak hanya menjaga tubuh tetap sehat, tetapi juga membantu petani lokal, mengurangi limbah kemasan, dan melestarikan kuliner warisan bangsa.

1. Apa yang dimaksud dengan real food?

Real food adalah makanan utuh yang minim proses, tanpa bahan tambahan sintetis, gula tambahan, atau pengawet. Biasanya berasal dari bahan segar seperti sayur, buah, umbi, biji-bijian, dan protein alami.

2. Apakah real food harus mahal?

Tidak. Justru dengan menggunakan bahan lokal musiman seperti singkong, ubi, atau pisang, pola makan real food bisa jauh lebih hemat dibanding membeli makanan olahan.

3. Apakah makanan tradisional Indonesia termasuk real food?

Ya, banyak makanan tradisional seperti gethuk, tiwul, atau grontol termasuk kategori real food karena dibuat dari bahan alami dan proses sederhana.

Bisa. Karena real food cenderung rendah gula dan tinggi serat, tubuh merasa kenyang lebih lama sehingga membantu mengatur pola makan.

5. Bagaimana cara memulai pola makan real food?

Mulailah dari hal kecil: kurangi makanan kemasan, perbanyak konsumsi bahan lokal segar, dan olah makanan dengan cara kukus atau rebus tanpa tambahan pengawet.